根據男性的身體特點，制定健身計劃，選擇適當的健身方法 。男性健身計劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓練，起到增強體質的作用 。主要介紹肌肉耐力訓練方法的內容，基本的鍛煉方法見選擇正確的鍛煉方法 。

文章插圖
男性健美的標準，是由上而下稍有胸肌，雙臀結實，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿 。男性健美的體態(tài)，可以通過健身運動和合理的飲食來做到 ?，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時進行運動鍛煉的時間不多，擬定合理的健身計劃，對于保持良好的身體非常重要 。
耐力訓練時一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動 。在相似強度的運動中，耐力訓練會使肌肉強健，但不會提高心臟功能 。因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重 。耐力訓練根據人的不同生理特點制定不同的計劃 。
如果訓練不得當，舉重就帶有更高的風險而傷及肌肉和關節(jié) 。想要舉重的人需要一些基本的指導，包括如何負重和調節(jié)重心，以及反復動作中如何呼吸(在推或提時初期，在放松時吸氣) 。對于大多數人來說，一次訓練應控制在10-15次 。太大的重量會增加危險 。應交替訓練身體各部位 。
需要說明的一點是，健身運動作為業(yè)余愛好者，應以自身身體條件為依據，適量運動，同時注意技術動作規(guī)范，采取足夠的安全保證，以免造成身體傷害 。對于 初學者、沒有把握或者高難度動作，應由教練指導并陪同進行訓練 。
胸部訓練計劃：寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會 。建議經常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點是掌握技術規(guī)范動作，為以后鍛煉做準備 。
臀腿部訓練計劃：臀、腿部是比較難訓練的部位，聯(lián)系時多采負重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力 。完善的部位練習不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率 。
背部訓練計劃：完美的背部應是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達 。否則背部就不勻稱 。勻稱的背部在寬度和厚度上應該平衡，背部曲線非常重要 。
肩部訓練計劃：影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌 。三角肌由前束、中束和后束三部分組成 。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展 。形體的發(fā)展要勻稱、協(xié)調和整體一致 。
手臂訓練計劃：手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能，多做有針對性地練習，有助于強健手臂肌肉 。

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