心肺耐力訓(xùn)練指導(dǎo)
訓(xùn)練強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)保持在儲(chǔ)備心率(HRR)的40%到85%之間;計(jì)算方法是(220一年齡一靜態(tài)心率)，然后乘以40%再加上靜態(tài)心率，這樣得出第一個(gè)心率數(shù)字;第二個(gè)數(shù)宇同樣是{220一年齡一靜態(tài)心率)，乘以85%再加上靜態(tài)心率得出 。另外也可以通過“RPE”(自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。

文章插圖
私人教練必須讓客人清楚知道這個(gè)表格是用于判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)身體感受到的強(qiáng)度、疲勞及不適感覺 。12—15級(jí)強(qiáng)度對大部分運(yùn)動(dòng)者來說已經(jīng)足夠了，如果客人感到氣促、胸口緊縮和疼痛，就要把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低至8—9級(jí) 。
2.訓(xùn)練頻率：每星期3—5次
3.訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間：20—60分鐘 。另外必須加入5—10分鐘的熱身及放松運(yùn)動(dòng) 。
4.訓(xùn)練種類：步行、慢跑、固定自行車 。有氧健身操或水中運(yùn)動(dòng)都可以 。
力量訓(xùn)練指導(dǎo)
1.先鍛煉大肌群，然后鍛煉小肌群 。
2.選擇重量在能夠正確地舉起12—15次，即最大重量的65%-67%，然后可以增加負(fù)重5-10磅 。
3.不可達(dá)到肌肉力竭 。
4.動(dòng)作節(jié)奏保持緩慢及能夠控制的狀態(tài)，同時(shí)盡可能以全幅度活動(dòng) 。
5.肌肉收縮時(shí)呼氣，比如，平板臥推時(shí)呼氣上推，吸氣下放 。
6.不可采用閉氣訓(xùn)練，或高級(jí)訓(xùn)練法(比如強(qiáng)迫訓(xùn)練法
7.如果感到氣促 。胸口緊縮、疼痛或頭暈等癥狀時(shí)，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)并征詢醫(yī)生的意見 。
安全措施

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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