動作： (1)準(zhǔn)備一張椅子，然后站在椅子前，背對著椅子，兩腿分開與肩同寬 (2)收縮腹部，彎曲膝蓋慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在這過程中保持腹部的收緊 。(3)膝蓋要保持在腳趾的后面，不能超過，然后坐在椅子上幾秒鐘 。(4)收縮腹部和腿腱，慢慢地從椅子上起來，直到恢復(fù)開始位置 。關(guān)鍵：做這個動作時，要保持膝蓋與腳趾在同一直線上 。這是蹲坐中最簡單的動作 。在你剛開始不適應(yīng)的時候，你可以坐在椅子上，熟練者要離開椅子，蹲下時只靠近椅子而不坐在上面 。
文章插圖
手上拿著一個球(或是啞鈴)，彎腰，頭向內(nèi)，背部保持挺直，膝蓋稍微彎曲 。把球推到腹部的下端，擠壓背部的肌肉 。
兩腿分開，寬于肩膀，然后把雙手放在球上，把球慢慢地推開，同時彎曲你的膝蓋，臀部下降，蹲坐 。收腹，背部保持直線，并保證你在做這個動作時膝蓋在腳趾的后面 。把球向內(nèi)推的同時，慢慢站直 。重復(fù)蹲坐12次 。這是一個適合初學(xué)者的動作，既可以練習(xí)蹲坐動作，又不會太辛苦
輔助性下蹲 把一條繩子結(jié)實地綁在你面前的一個固定的物體上，兩腳分開，與髖部同寬 。拉著繩子，彎曲膝蓋，并向下蹲，大腿與小腿之間的角度不能小于90度 。通過腳跟的推力和擠壓臀部，讓身體恢復(fù)好開始的位置 。這個動作比較簡單，繩子可以讓你在做蹲坐的時候保持好的姿勢，而不用擔(dān)心下蹲的時候會摔倒 。注意事項是要保證繩子結(jié)實 。
兩腳分開成45度，把球放在下背部做支撐 。如果你要增加點難度的話，可以在身體兩側(cè)拿上啞鈴 。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線 。慢慢蹲下，盡量往下蹲，恢復(fù)到開始位置 。做1-3組這個動作，每組動作10-16次 。提示： (1)保持膝蓋和腳趾成一直線，如果你的膝蓋向內(nèi)彎了的話，就調(diào)整腳的角度，讓在自己更舒服一點 。(2)在恢復(fù)開始位置的時候，對腳跟用力，這樣對減掉大腿內(nèi)側(cè)的贅肉有效 。這個蹲坐的動作對于初學(xué)者、背部有問題或是想要試新東西的人都是一個不錯的選擇 。球可以支撐你的背部，讓你可以更容易地蹲下 。
這個腳尖蹲坐比它看起來要難 。但這是一個很好的全身運(yùn)動，而且還不需要額外的運(yùn)動器材呢 。兩腳分開，寬于髖部，蹲下并把雙手放在你身前的地上 。點起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，并伸直雙腿 。在蹲下，恢復(fù)開始位置，重復(fù)剛才的動作 。整個過程中都必須用腳趾作為支撐 。剛開始不習(xí)慣時，可把手放到高一點的地方(椅子或床) 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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