3．起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作 。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用 。擺動中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動 。擺動的剎那，產(chǎn)生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果 。
（一） 騰空
跳遠(yuǎn)時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地創(chuàng)造有利的條件 。騰空初期的姿勢一般稱騰空步 。騰空步后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式 。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過，走步式對身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng) 。
1． 挺身式的優(yōu)點
挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點 。
2． 挺身式的動作過程
挺身式跳遠(yuǎn)的空中動作在騰空步后即開始，但騰空步保持的時間比蹲踞式短 。騰空步后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續(xù)向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動，準(zhǔn)備落地 。
（四）落地
正確的落地動作，有利于提高跳成績 。落地方法有向前和側(cè)倒兩種 。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地 。落地動作可分解為三部分：
1． 著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏，上體不要過于前傾
2． 即將著地時膝關(guān)節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面 。
3． 在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點 。
二、練習(xí)方法
（一）起跳
1． 原地模仿起跳練習(xí) 。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協(xié)調(diào)一致 。
2． 從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí) 。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場地上進(jìn)行練習(xí)） 。
3． 4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過重 。
4． 同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物 。
5． 中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)
（二）騰空挺身動作練習(xí)
1． 原地做騰空動作的模仿練習(xí) 。
2． 原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作 。
3． 4~6步助跑后跳后做擺動腿練習(xí) 。小腿微向前、向下、向后擺動，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn) 。
4． 利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動作 。
5． 不用踏板做練習(xí)4，要求把注意力集中在做騰空動作上 。
（三）落地動作練習(xí)
1． 4~6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐 。
2． 6~8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐 。
（四）完整技術(shù)練習(xí)
1． 中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動作 。
2． 正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺動腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn) 。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點 。丈量步點次數(shù)不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳 。
3． 全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí) 。
三、練習(xí)提示
（一）注意事項
1． 教學(xué)時除指出技術(shù)要點外，要抓住練習(xí)時存在的問題，反復(fù)示范，以免混淆技術(shù)動作 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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