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1、提高絕對速度改進助跑技術(shù)
1.1、提高絕對速度
運動員的水平速度是取得跳遠成績的基礎(chǔ) ，速度已經(jīng)成為技術(shù)發(fā)展的主流和核心因素。因此，在速度訓(xùn)練中，必須把有控能力的情況下發(fā)揮自身最大速度的訓(xùn)練放在首位。應(yīng)采用多種手段發(fā)展速度素質(zhì) ，不僅努力提高動作頻率，而且重視不斷加大步幅，為提高助跑速度創(chuàng)造條件。速度訓(xùn)練主要方法有：（1）運用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多級跳練習(xí) ，可使步頻和步幅得到同時發(fā)展。（2）50~60m蹲距式和站立式起跑（發(fā)令）。（3）行進間跑（可用最快的步頻或最大的步長跑完該段距離，也可用最快的速度來跑）。（4）在斜坡跑道上進行各種跑的練習(xí)（可由水平跑轉(zhuǎn)入上坡跑，也可由下坡跑轉(zhuǎn)入水平跑）。（5）順風(fēng)跑，拖重跑，追逐跑，接聲音或聽音響信號的節(jié)奏跑。（6）加強腿部各關(guān)節(jié)的靈活性和動作幅度，增強腿部各肌肉群的力量。注重踝關(guān)節(jié)和大腿肌群的力量訓(xùn)練，從而提高跑進時的后蹬力量和保持穩(wěn)定的步幅。（7）加強腰部的腹、背肌和髂腰肌的訓(xùn)練，使上肢及腰髖靈活性和力量協(xié)調(diào)發(fā)展。

1.2、改進助跑技術(shù)
改進助跑技術(shù)的前提是運動員要具備良好的途中跑技術(shù) ，所以在訓(xùn)練中必須嚴(yán)格要求運動員在跑進時的擺臂、擺腿及身體姿勢等基本技術(shù) ，使運動員在不同強度的練習(xí)中保持正確的途中跑技術(shù) ，然而，跳遠助跑技術(shù)畢竟有異于短跑，一個鮮明的特征就是助跑必須有固定的步數(shù)和步長，使之符合助跑逐漸加速到起跳時發(fā)揮出最大的可控速度的特點，這就需要運動員在設(shè)定的助跑距離內(nèi)保持固定的步數(shù)和步長，在訓(xùn)練中常用的方法有以下幾點：（1）采用固定每步距離的加速跑、踩點跑和行進間跑的反復(fù)練習(xí) ，直至運動員形成動力定型。（2）在普通跑道上進行全程助跑練習(xí) 。將全程助跑距離丈量出來，按助跑要求反復(fù)進行練習(xí) ，由于沒有起跳板的限制，容易使運動員的助跑接近平跑，以便發(fā)揮最大的水平速度。（3）在助跑道上采用標(biāo)記進行全程助跑接起跳練習(xí) 。將全程助跑距離丈量出來，運動員反復(fù)跑幾次，然后在每兩步之間放置標(biāo)記，運動員反復(fù)進行全程助跑接起跳練習(xí) 。這個練習(xí)有助于克服運動員因起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而發(fā)揮最大的水平速度。（4）在助跑道上后六步放置標(biāo)記進行全程助跑練習(xí) 。將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后六步的每兩步之間放置標(biāo)記，運動員反復(fù)進行全程助跑練習(xí) 。由于在助跑的最后六步每兩步之間放置了標(biāo)記，使得運動員在助跑最后的六步必須按照一定的節(jié)奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，從而發(fā)揮最大的水平速度。（5）在助跑道上后六步放置標(biāo)記進行全程助跑接起跳練習(xí) 。將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后六步的每兩步之間放置標(biāo)記，運動員反復(fù)進行全程助跑接起跳練習(xí) ，這個練習(xí)同樣有助于克服運動員因起跳而使助跑最后幾步減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而保持和發(fā)揮最大的水平速度。（6）在助跑道上進行全程助跑接起跳練習(xí) 。按照跳遠助跑的要求，進行全程助跑接起跳練習(xí) 。要求運動員只想快速助跑不要考慮起跳，尤其是助跑最后幾步盡量接近平跑，積極加速，以便獲得最大的水平速度。

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