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減脂不減肌，這個問題也是我們諸多健身愛好者關(guān)心的問題，要想在減脂過程中做到減脂不減塊，就必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對性。全面性是指減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，對身體進行全面鍛煉，并達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，從而達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。針對性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，從而做到“對癥下藥” 。

文章插圖
訓(xùn)練方法：有氧和無氧訓(xùn)練的結(jié)合；有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一，然而專做有氧訓(xùn)練能達到減脂的目的，但體形不美，而無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。例如：訓(xùn)練課開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，然后再進行腹部練習或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果則會更為理想，且勿開始訓(xùn)練就進行腹部訓(xùn)練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。
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理想的訓(xùn)練強度是本人最大負荷量的75－80％（試舉次數(shù)不少于6次）。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止肌肉萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。
訓(xùn)練頻度：每周保證訓(xùn)練4－5次，練兩天或三天休息一天，每次60－90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù) ，會引起過渡疲勞，不利于肌肉的生長。
有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強度和小強度相結(jié)合。譬如，在無氧力量結(jié)束后，進行20－30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進行腹肌訓(xùn)練。
膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。要想減去多余脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓(xùn)練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40％：45％：15％為宜。許多健美愛好者由于缺乏營養(yǎng)知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結(jié)果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質(zhì)來填補碳水化合物（糖原）的不足，也無濟于事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用，造成肌肉無力，訓(xùn)練狀態(tài)低迷。足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗（浪費），防止肌肉塊縮小，并能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3－5克，增肌減脂者為每公斤體重2－3克，不低于2克。

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