第1條：每天只做一點(diǎn)，但必須堅(jiān)持不懈 。這聽起來非常容易，可是許多人都做不到 。每當(dāng)我感到自己無法堅(jiān)持時(shí)，我總是讓自己每天只做一點(diǎn)，但卻堅(jiān)持不懈，比如以4天為一個(gè)循環(huán)，來完成一套也許別人一天就會完成的動(dòng)作 。
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第2條：一定要進(jìn)行一些啞鈴鍛煉 。有人喜歡用扛鈴或者其他器械來完成力量訓(xùn)練，但我建議一定要有啞鈴訓(xùn)練，因?yàn)檫@是鍛煉臂力的最好途徑 。比如，你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動(dòng)作，肯定不及用啞鈴有效 。
第3條：做馬步轉(zhuǎn)體 。對女子健美選手來說，為了更好地鍛練臀部肌肉，不要只做馬步訓(xùn)練 。做一些馬步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可達(dá)到更好的效果，在做馬步轉(zhuǎn)體時(shí)，切記雙腿要保持不動(dòng)，只轉(zhuǎn)動(dòng)上體 。
第4條：腳跟一定要著地 。為了確保腳后跟不受拉傷，當(dāng)你在做爬樓梯或其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要在上下樓梯或其他地面時(shí)，雙腳整個(gè)腳底面接觸地面或器械表面，千萬不可只用前半腳，以防拉傷跟腱 。
第5條：注意力集中，全神貫注訓(xùn)練 。雖然在訓(xùn)練中練的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因?yàn)橹挥腥褙炞⒌挠?xùn)練，才可以達(dá)到最好的效果 。
第6條：盡量不使用護(hù)腰帶 。除非因傷或者在舉重時(shí)不得不依靠護(hù)腰帶，否則盡量不要使用它 。建議你在用杠鈴訓(xùn)練時(shí)，穿上一條臺體的緊身短褲，提起臀部 。堅(jiān)韌的雙臂和雙肩是最好的護(hù)腰帶 。
第7條：盡量練到自己的極限 。為了充分挖掘潛能，在訓(xùn)練中追求長時(shí)間，不如追求最大限度的發(fā)揮自己的極限 。不必一定要練一整套動(dòng)作 。可以根據(jù)具體情況縮短時(shí)間，但加強(qiáng)強(qiáng)度 。
第8條：從事一點(diǎn)球類運(yùn)動(dòng) 。不錯(cuò)，舉杠鈴的確可以強(qiáng)壯肌肉，但是，如果能夠從事一些其他的運(yùn)動(dòng)，尤其是球類運(yùn)動(dòng)，如打籃球或棒球，可以更好地發(fā)展全身肌肉 。不過，在打球時(shí)，一定要量力而行 。
第9條：不斷嘗試新動(dòng)作 。為了保持新鮮感，你應(yīng)該盡可能地讓訓(xùn)練不斷有些新動(dòng)作，或者經(jīng)常嘗試一些新的訓(xùn)練方式 。比如，你原來一直是用馬步來鍛煉臀部肌肉，那么，你完全可試著改用競走 。如果你一直習(xí)慣于平行雙腿做練習(xí)，下一次不妨換一種弓步試試 。
第10條：試一試極限復(fù)合式訓(xùn)練法 。這種方法是先通過某一種單一的訓(xùn)練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之后，再接著進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練，接受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練 。比如，當(dāng)練馬步鍛煉臀部肌肉達(dá)到極限后，你可以再選擇某一運(yùn)動(dòng)器械，進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng) 。
第11條：進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練 。選擇一套對各個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練的動(dòng)作，進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練 。每個(gè)動(dòng)作完成之后，最多只“休息”3分鐘，但這 “休息”不是真的什么都不做，而是進(jìn)行3分鐘的有氧練習(xí) 。接著再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12次 。全套動(dòng)作反復(fù)完成3遍之后，結(jié)束訓(xùn)練 。
第12條：先做一下雙肩收縮 。進(jìn)行力量訓(xùn)練，如抓舉杠鈴或劃船練習(xí)時(shí)，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力 。
第13條：切記挺胸抬頭 。做馬步時(shí)，千萬不要忘記想像你的后背正靠在一根桿子上，時(shí)刻保持挺胸抬頭的姿勢，因?yàn)檫@樣做可使馬步更穩(wěn)健 。
第14條：吃一頓營養(yǎng)均衡的早餐 。早餐的質(zhì)量很重要，每天早上必須攝入均衡的營養(yǎng) 。良好的早餐不僅可避免低血糖，而且使你一天精神飽滿 。我最喜歡的早餐是一碗用半杯燕麥片與半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麥片粥、一根香蕉、一只蘋果、4至6只蛋白煎餅 。當(dāng)然也可以將蛋白直接加入麥片粥中，最后，別忘了在加工好的麥片粥中加入一點(diǎn)新鮮的亞麻仁 。
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