第一，俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上—>額頭觸地—>吸氣，緩慢地將頭、雙手、雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據(jù)自身情況2-5個呼吸）—>呼氣，同時有控制性地緩緩放平身體—>放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸 。重復(fù)練習(xí) 3次 。這個動作的作用是強化脊柱，增加腰部和腹部的力量，減輕脊柱的壓力 。
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第二，雙膝著地，左腳向左側(cè)伸，雙手在面前相握—>緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上— >呼氣，同時身體向左側(cè)傾倒，仰面朝天，視線向上—>盡量伸展腹部外斜肌—>靜止，自然呼吸5次—>恢復(fù)到掌心朝上的正面姿勢— >呼氣，同時朝右側(cè)傾倒 。左右交互做3次 。作用是伸展脊柱，加強腹部外斜肌的支撐力，減輕背部壓力 。
第三，雙手在面前相握—>緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上，朝天推舉（盡量伸展兩腋）—>呼氣，雙手朝后傾倒，胸部向前推—>靜止，自然呼吸5次—>吸氣，回到朝天推舉狀態(tài)—>靜止，自然呼吸5次 。反復(fù)3次 。作用是按摩肩部，矯正駝背 。
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