收腹：手尖盡力前伸，肚臍回縮，身體躬成一個山洞狀，由肚臍眼向脊柱推，借助這個力量，身體逐漸向下躺，感覺自己的身體像一個緩慢滾動的輪子 。注意保持動作的緩慢，只有這樣才能將橫隔肌練成層狀，而不是如蘭博式的塊狀肌肉 。
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摸墻：伸展雙臂，仿佛觸摸遠處的墻壁，從骶尾骨一點點向前伸展，努力將脊椎拉至最長點 。起來時的力量相反，應如貓打呵欠，動力從小腹開始，先提收小腹 。一點點往上躬起身體 。整個過程如長鞭甩出 。
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