動作一：深蹲
任何進行力量訓練的人都離不開深蹲，因為它帶動的肌肉比較多，包括大腿、臀部、腹肌、軀干 。深蹲不需要任何器械，但你可以利用啞鈴等來增加難度 。對于下面介紹的深蹲動作，建議做1-3組，每組8-15次 。

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具體動作：兩腳分開站立，距離寬于肩，腳尖稍微朝外，兩手叉腰 。吸氣——收腹，身體重心落在腳跟上，慢慢曲膝下蹲，盡量保持后背垂直而不是前傾 。呼氣——直起腿，回到開始的姿勢，然后重復動作 。
小技巧：盡量下蹲到大腿與地平行 。如果有困難可以扶著椅子或者墻壁來保持平衡，直到你不需要了為止 。
動作二：單臂劃
想讓自己看起來更修長秀美，最快捷的辦法莫過于改善你的體態(tài) 。女性的胸部重量常常把雙肩推前，而后背的肌肉又太弱，因此看起來不夠挺拔 。大家常常只鍛煉在鏡子中看起來“是個問題”的部位，而忽視了后背的肌肉，特別是背闊肌，它是幫助改善體態(tài)的重要肌肉 。
單臂上提動作就是針對這個問題設計的，其中你能鍛煉到二頭肌、肩部和后背肌肉 。
建議做1-3組，每組8-15次 。
具體動作：右手抓住一只啞鈴，掌心向自己 。左腿向前邁，彎曲左膝，成弓步 。注意伸直右腿，背部平直，收臀以保持上身穩(wěn)定 。吸氣——右掌心向己，向腋窩盡可能高地上提啞鈴，肘部向后，有點像劃船動作 。呼氣——慢慢把啞鈴放下，回到開頭的直臂狀態(tài)，然后重復 。做完一組后再換左臂 。
小技巧：脊背要保持中立 。訓練重點在背部肌肉，想象并感覺你的肩胛骨在上提時移向脊骨，放下時遠離 。
動作三：空中蹬車
已經(jīng)有不少研究比較了各種腹肌練習的效果 。盡管仰臥起坐是不錯的選擇，但要使效果更佳還需改進一下 。在這里向大家介紹下面的這個動作——空中蹬車 。肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中蹬車動作是鍛煉腹直肌最有效的練習，此外還能鍛煉臀部、斜肌、腿肌肉等，是值得一做的腹部健身練習 。
具體動作：仰臥在床上或者地板上，膝蓋彎曲，小腿與地平行，兩手交叉放在腦后 。整個動作肚臍位置向內(nèi)收縮 。
然后左膝蓋向胸部拉，盡量起身，右肘部向左膝靠 。不要停頓，放下左腿同時曲右膝，用左肘部碰右膝 。這就完成了一次動作，這樣連續(xù)完成一組才休息 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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