首先傳遞三條小信息：
1． 表面上看是靜止的動作，其實已經鍛煉了中干部分 。因為它們往往在抵制中得到增強，比如扭曲軀干時會保護脊椎 。因此不要為下面運動中的靜止狀態(tài)感到驚訝 。

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2． 一小時鍛煉難克整日懶散 。身體中干部分的鍛煉確實能為你塑造良好的體形，但試想：如果一周中50個小時都趴在電腦桌上，只有一小時的鍛煉怎么能讓你迅速見效呢？解決方法是：平日把腰身挺直起來，保持抬頭挺胸，肩部自然放松 。
3． 不管進行哪項健身，中干部位是首先發(fā)力的，鍛煉好中干很重要 。你的力量從軀干中爆發(fā)，傳遞到四肢 。如果中干部位無力，那么所有力量訓練會大打折扣 。因此，當你在健身時遇到瓶頸，不妨想想中干部位是否訓練不足 。
橋型側臥
側臥，用左前臂支撐在地板上，并與左后臂垂直，把你的身體支撐起來 。雙腳疊在一起 。收縮腹部和臀部，左臂支撐住，使你的身體從肩膀到腳踝保持筆直 。如此堅持15到45秒，然后換右邊 。
支撐手臂斜舉
這是一個改良過的俯臥撐姿勢，雙腳分開與肩寬，兩前臂平放在地板上，肘部彎曲90度 。軀干不動，向前舉起你的右手臂，向右移至指向2點鐘的方向 。靜止2秒，放下右手臂，換左手臂舉起指向10點鐘的方向 。這就完成了一次動作 。
單腳下移
平躺仰臥，雙腿向上抬起伸直 。保持兩腳筆直的同時，下移左腳到離地2到3英寸 。然后回到剛才的姿勢，換右腿下移 。這就完成一次動作 。動作中可以想象將你的腳后跟向外推離臀部 。不要繃直腳，勾起腳趾使其指向自己 。
球上曲膝
做一個俯臥撐姿勢，小腿安放在一個瑞士球上，兩手分開略寬于肩 。保持腹部平整，將膝蓋曲向胸前，臀部上抬，直到腳趾踮在球頂上，小腿離開球表面 。然后慢慢伸直你的腿，使球回到開始的位置 。
纜索跪牽
站在高滑輪纜索前，兩手抓住纜索的一端，跪下右膝，左膝指向繩索方向，這是我們的準備姿勢 。兩手將纜索拉向胸前，同時旋轉你的身體，向下推纜索 。放開，轉過來回來準備姿勢 。伸展手臂時你的身體應當保持筆直 。
臥跨步
平躺在地上，膝蓋彎曲，手臂平放在地上 。腳后跟用力，抬起臀部，使膝蓋到肩膀呈一條直線 。然后將左膝蓋舉向胸部，放下，換另一邊腳 。這就完成了一次動作 。注意整個動作中臀部不能松弛下來 。
基于以上動作，這里有三種計劃供你挑選：
·舉重前的快速準備運動：
在健身前做鍛煉中干部位的練習，能幫助你更好地發(fā)揮身體潛能，每次能舉更多重量，從而形成更強壯的肌肉 。而且，它只需要花費你3分鐘 。
怎么做？首先做橋形側臥，每邊靜止15到45秒，然后做支撐手臂斜舉，做4到12次 。在舉重前做做，很有好處 。
·健身后的防傷痛運動：
健身后背部吱嘎作響嗎？做做下面介紹的這套計劃 。它能增強你的中干肌肉耐力，將你背部的緊張和壓力均勻分派到出去，從而讓你更輕松 。
怎么做？首先完成6到12次臥跨步，然后做4到12次支撐手臂斜舉，6到10次纜索跪牽，最后做橋形側臥，每邊15到45秒 。這就做了一組動作，請一項接一項地做，中間不休息 。完成一組動作后休息60秒，然后再做一遍或者兩遍這組動作 。
每周挑2到3天，在完成健身的最后進行這組動作 。
·強化運動：

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