1、蛋白質(zhì)對(duì)肌肉增長到底有多重要？ 蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的增長就好比建筑材料對(duì)建造高樓的意義 。沒有足夠的蛋白質(zhì)供應(yīng)，肌肉就不會(huì)增長 。健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該盡量選擇脂肪含量較低的蛋白質(zhì)食品，如去皮的家禽，魚肉，牛排，高蛋白粉和低脂肪的奶制品，如奶酪，酸乳酪和去脂牛奶等 為了確保最佳效果，每天每磅體重至少需要攝入1克蛋白質(zhì)，如果有必要的話可以增加到1.5克，把這些蛋白質(zhì)平均分到每天6—8次的進(jìn)餐里 。這樣能保證蛋白質(zhì)最大限度的被身體吸收，并把飽腹感控制在最低水平 。
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2、關(guān)于碳水化合物攝入我們應(yīng)該注意的最重要的是什么？ 兩個(gè)詞：糖原和胰島素 。肌糖原就是儲(chǔ)存在肌肉中的碳水化合物，當(dāng)你的碳水化合物攝入量很足的情況下，身體內(nèi)的肌糖原儲(chǔ)備就會(huì)很充足，身體就能把蛋白質(zhì)完全 用于增長肌肉 。而當(dāng)你的碳水化合物攝入不足時(shí)，肌肉內(nèi)的糖原儲(chǔ)備很快就會(huì)被用完，這樣就會(huì)導(dǎo)致身體燃燒蛋白質(zhì)來提供能量，這樣就會(huì)導(dǎo)致很多蛋白質(zhì)不能用于 增長肌肉 。碳水化合物還能促進(jìn)胰島素的自然分泌，作為人體內(nèi)功能最強(qiáng)大的合成代謝激素，胰島素能驅(qū)動(dòng)氨基酸和糖原進(jìn)入肌肉，促進(jìn)恢復(fù)和增長 。為了增長肌肉快，碳水化合物應(yīng)在你的營養(yǎng)計(jì)劃中占主要地位 。健美運(yùn)動(dòng)員每天每磅體重應(yīng)至少攝入2克碳水化合物，而增肌困難型應(yīng)攝入3克 。
3、我怎么才知道自己是否需要應(yīng)該每天每磅體重?cái)z入3克碳水化合物？？ 如果你的體重每周增加0.5---1磅，說明你的碳水化合物攝入量是充足的，如果體重沒有明顯增加，說明你的碳水化合物的攝入量不足以保證訓(xùn)練需求和最佳的肌肉增長 。
4、所有的碳水化合物食品都一樣嗎？ 不是的，你應(yīng)該選擇那些消化速度比較慢的，如全麥面包，燕麥粥，糙米飯，芥麥面條，甘薯和水果 。這樣能在增長肌肉的同時(shí)控制體脂增長 。
5、增肌困難性人員，還用擔(dān)心自己吃的是什么碳水化合物食品嗎？ 如果你是增肌困難性人員，就不必考慮規(guī)則4，你所關(guān)心的應(yīng)該是盡量選擇那些富含碳水化合物的食品 。對(duì)肌肉增長很有幫助的碳水化合物：土豆泥，意大利面，米 飯，葡萄干，蜂蜜，奶油麥片和香蕉等 。這類食品既可以滿足你的日常碳水化合物的需要，又不易產(chǎn)生飽腹感 。相反，如果你是用那些富含膳食纖維的蔬菜，雖然肚子很快就飽了，但碳水化合物的攝入量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠 。
6、我每天需要攝入多少熱量？ 大約需要每天每磅體重20千卡熱量才能促進(jìn)肌肉增長 。
7、如果我想減少體脂并保持抵脂水平，就必須采用低脂肪的飲食嗎？ 以前當(dāng)健美運(yùn)動(dòng)員想通過節(jié)食來減少體脂時(shí)，他們通常會(huì)把脂肪攝入減少到低于總熱量攝入水平的10% 。今天，我們知道這種做法是不健康的，而且也不像包含20%--30%脂肪的飲食有效（當(dāng)然是健康的脂肪） 脂肪對(duì)保持睪丸激素水平非常重要，如果睪丸激素水平下降，你的肌肉塊就會(huì)變小，脂肪消耗量也會(huì)減少，此外，健康的脂肪并不會(huì)輕易變成體脂儲(chǔ)存起來 。相反，他們還會(huì)促進(jìn)脂肪燃燒，除此之外，他們還能促進(jìn)訓(xùn)練后的關(guān)節(jié)恢復(fù)和促進(jìn)心血管系統(tǒng)的健康 。確保你的飲食中包含充足的富含不飽和脂肪的魚類，以便攝入充足的歐米茄-3脂肪酸，另外你還應(yīng)該常吃堅(jiān)果，植物的種子，鱷梨，橄欖油，和雞蛋黃，因?yàn)樗鼈兒薪】档膯尾伙柡椭舅岷投嗖伙柡椭舅?br /> 8、我每天安排幾次進(jìn)餐？ 每天進(jìn)餐5次甚至6—7次的健美運(yùn)動(dòng)員，身體會(huì)感覺更好 。能給身體源源不斷的提供來自蛋白質(zhì)的氨基酸供應(yīng)和來自碳水化合物的糖原供應(yīng)，能使胰島素長期穩(wěn)定 在較高水平，防止肌肉組織被破壞 。反之，把相同數(shù)量的食物分配到3—4次進(jìn)餐，很容易導(dǎo)致體脂增加和血糖水平起伏，血糖水平起伏會(huì)導(dǎo)致身體疲憊和虛弱 。
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