坐在地板上 ， 兩條腿伸直 。彎曲右腿 ， 盡量向臀部收緊 ， 使右腳腳踝靠近左腿根 ， 身體稍側 。右手繞過右膝 ， 盡量在身后和左手相抓 ， 這時要用腹部和腰部的力量 ， 并深深呼吸 。盡量保持身體筆直 ， 不要彎曲 。堅持片刻后 ， 換另一側 。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部 。
特別塑造：把手臂轉向身后 ， 并讓兩手相牽 ， 這對鍛煉胸肌非常有好處 。在這個動作中 ， 特別注意腹部要使勁 ， 不能放松 。
第5節(jié)
a：平躺在地上 ， 雙臂伸直 ， 高度與肩平 ， 手掌朝下 ， 兩條腿向上伸直 。
b：保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子 ， 慢慢抬起雙腿 ， 然后盡量轉向身體一側 ， 并保持長一點時間 ， 然后慢慢地呼出氣 ， 緩緩地放下腿 ， 仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上 。等呼吸平穩(wěn)了 ， 再練習倒向另外一側 。
針對部位：腹部、腰、臀部、后背 。
特別塑造：在這個過程中 ， 隨時收緊腹部 ， 借用手和臂部的力量 ， 并且絕不要欺騙自己 。
小貼士：瑜伽能迅速幫助你減輕體重 ， 使身體的肌肉變得細長而有韌性 。但是在練習瑜伽的過程中 ， 如果能同時輔助有氧鍛煉 ， 那么塑身的效果會更明顯 。

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