家庭健身，如何有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物?訓(xùn)練、飲食和休息是保證健身成果的三大要素，缺一不可，毫不夸張的說(shuō)，健身堪稱(chēng)是一項(xiàng)系統(tǒng)的工程 。肌肉的增長(zhǎng)是發(fā)生在健身房之外的，訓(xùn)練起到刺激肌肉從而導(dǎo)致肌肉纖維的輕度撕裂，通過(guò)訓(xùn)練之后的飲食和休息使肌肉得以恢復(fù)，繼而發(fā)生超量恢復(fù)使肌肉長(zhǎng)大 。由此飲食的作用可見(jiàn)一斑，特別是對(duì)于沒(méi)有專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的業(yè)余健身愛(ài)好者，他們往往重訓(xùn)練輕飲食，健身效果不盡理想 。飲食中最重要的是蛋白質(zhì)和碳水化合物，通常來(lái)說(shuō)，對(duì)于健身的人，每天蛋白質(zhì)的攝如量為體重（KG）的1-1.5倍，碳水化合物的攝入量為體重（KG）的2-3倍 。
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但是對(duì)于業(yè)余健身的人來(lái)說(shuō)，很難判斷從一天的飲食當(dāng)中獲取多少蛋白質(zhì)和碳水化合物 。本文提供3個(gè)簡(jiǎn)單易行的飲食方法供大家參考：
1、少吃多餐 。饑餓意味著體內(nèi)糖原耗盡，身體開(kāi)始消耗肌肉以補(bǔ)充能量，所以在一天的飲食當(dāng)中要少吃多餐，不給身體任何饑餓的機(jī)會(huì)，同時(shí)少吃多餐也保證了食物的最大化吸收 。
2、高蛋白食物 。對(duì)于肌肉的增長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)無(wú)疑是最重要的，它是肌肉的基本組成 。對(duì)于沒(méi)有條件購(gòu)買(mǎi)補(bǔ)劑的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，高蛋白食物如乳制品和雞蛋則是最佳的選擇 。
3、補(bǔ)充緩慢吸收碳水化合物 。緩慢吸收碳水化合物通過(guò)指固態(tài)的多糖食物如全麥面包等，這類(lèi)食物在身體內(nèi)消化吸收周期長(zhǎng)，從而能為身體長(zhǎng)期的、源源不斷的提供能量 。相比之下，簡(jiǎn)單碳水化合物一般指單糖食物如碳酸飲料等液態(tài)飲料，它們很容易短時(shí)間內(nèi)被身體吸收，導(dǎo)致身體分泌胰島素使糖元轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)藏起來(lái)，這是我們健身者所不想看到的 。通常在訓(xùn)練后為了快速補(bǔ)充能量，可以適量進(jìn)食一些簡(jiǎn)單碳水化合物 。
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