6.做一些大重量杠鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉 。當重物舉過頭頂時，腰背部對于穩(wěn)定性的至關重要的，很多健美明星也推薦做這個動作（有理論甚至說這時塑造弧形背部的關鍵，我的背部不知道是不是跟這個有關），大家可以試試有沒有什么不一樣的發(fā)現(xiàn) 。7.重視中下背的鍛煉 。國內(nèi)的背普遍較短，顯得腰很長 。以前我也覺得人種是有問題的，可是通過中下背的鍛煉，我的背越拉越長，幾乎和臀部連接了，而且能呈現(xiàn)出心形 。所以我認為這不是偶然的，是鍛煉的必然結果，即使存在一些個體差異，但是我們都是有這個潛力的 。具體動作為反握或者窄握的各種引體和下拉 （拉到中下胸的位置），反握杠鈴劃船，直臂下壓等 。8.訓練不要過于頻繁，特別是硬拉，恢復速度是很慢的，但也不要周期很長，這樣會影響背部的肌肉質(zhì)量，根據(jù)個人情況設定好訓練周期的計劃 。最后說一個大重量杠鈴劃船的小技巧 。我的劃船可以用210公斤的重量做，雖然借力肯定是有的，可是能保證全程背部發(fā)力，以及頂峰收縮和慢速還原，這其實 在于我的方法與眾不同 。我在拿起杠鈴后前傾45度，把身體重心盡量向后放，以減少腰部的壓力，同時繃緊腰背部及臀部（收緊臀部非常重要，是動作穩(wěn)定的關鍵），把杠鈴貼在腿上向小腹的方向有控制的爆發(fā)力拉（最好穿上褲子，以免腿被磨破），努力做頂峰收縮 。在還原時可以利用腿提供適當?shù)哪Σ亮σ员ＷC慢速還原，接著下一個，直到拉不到一定高度為止 。大家可以試試吧，也許腰部不適的朋友會喜歡 。以上全是個人近10年的心得，10年健身健美經(jīng)歷談談霸王背塑造心得 。純屬個人意見，歡迎各位朋友交流指導，大家共同進步 。
 

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