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10年健身健美經(jīng)歷談?wù)劙酝醣乘茉煨牡?。說著話其實(shí)有點(diǎn)自欺欺人，呵呵，自己覺得背其實(shí)挺一般的。但是看到很多健友說我練得還不錯(cuò)，就想跟大家分享一下，因?yàn)樽鳛橐粋€(gè)純自然的健美愛好者（總共吃了不到一年的蛋白粉和兩個(gè)月的肌酸，一日四餐，甚至沒有可以的蛋白質(zhì)攝入和飲食控制），我的經(jīng)驗(yàn)應(yīng)該適用于絕大多數(shù)的健友，希望能給大家?guī)硪稽c(diǎn)點(diǎn)的幫助。

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2000年的一天，我無意中得到一本健美雜志，上面好像是什么最偉大健美運(yùn)動(dòng)員的評(píng)選，阿諾德當(dāng)然是無可爭(zhēng)議的第一，但給我印象最深的確是李哈尼。哈尼的背部碩大無比，腰又特別細(xì)，很像動(dòng)畫片里的希曼，讓我想起了那句著名的臺(tái)詞——賜予我力量吧！從那時(shí)起我就開始著決定要練健美。當(dāng)時(shí)沒有條件，只能在學(xué)校拉拉單杠，用自制的杠鈴（用木棍挑著捆好的磚塊）練劃船。雖然瞎練，但背部還是有了一點(diǎn)進(jìn)步，微微出了兩個(gè)小翅膀。2001年上了高中，才開始有機(jī)會(huì)接觸健身房（其實(shí)只能算是體育館對(duì)外開放的器材室），那是也只是做引體下拉和杠鈴劃船。高中每天超過4小時(shí)的高強(qiáng)度籃球訓(xùn)練，導(dǎo)致體重越來越輕，腰圍甚至只有65厘米，不過倒三角顯得越發(fā)明顯。其實(shí)很滑稽，一個(gè)身高183體重60公斤的人卻有著寬大的背部，實(shí)在很畸形，自己當(dāng)時(shí)倒是不覺得，頗為洋洋得意。2004年來到鄭州上大學(xué)，聽說財(cái)經(jīng)學(xué)院有一個(gè)張恒平（全國健美冠軍，老水滸里的阮小五）開的鐵管，就去辦了卡鍛煉。這時(shí)的體重經(jīng)過一個(gè)暑假已經(jīng)漲到了 75公斤，力量也大了很多，再加上開始特別喜歡庫爾曼，對(duì)背部和訓(xùn)練都有了更高的要求，于是開始了硬拉訓(xùn)練。我做硬拉提高很快，幾個(gè)月就增長到了180公斤（帶助力帶，當(dāng)時(shí)握力很弱，體重80）。硬拉讓我的身體有了很大的改變，背部開始變得厚實(shí)，豎脊肌開始凸顯，也有了日后讓人羨慕讓我頗為苦惱的碩大斜方肌，同時(shí)腰圍也從65長到了75公分（不過沒有影響到倒三角）。之后的幾年開始到黃金時(shí)代做私教，一邊工作一邊鍛煉，增長體重和塊頭已經(jīng)不大現(xiàn)實(shí)了（私教是很忙也是很累的，時(shí)間的體力都不允許），只是慢慢的改善了背的形狀和肌肉質(zhì)量，就是照片中所看到的。講完了經(jīng)歷，回到鍛煉。背部是一個(gè)統(tǒng)稱，包括斜方肌，背闊肌，豎脊肌及其他的一些小肌肉群（應(yīng)該還包含三角肌的后束，因?yàn)樵诒痴怪腥羌∈侵匾?，可以起到錦上添花的效果），它不像胸肌那樣是單塊的肌肉，所以鍛煉起來要面面俱到，這樣才能擁有相對(duì)完美的背。我們中的很多人鍛煉背部其實(shí)只是在練背闊肌，這樣的背除了有寬度之外沒有任何的競(jìng)爭(zhēng)力，而且并不實(shí)用（在生活的工作中豎脊肌和斜方肌起的作用應(yīng)該更大）。我根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)如下10年健身健美經(jīng)歷談?wù)劙酝醣乘茉煨牡茫?1.重視下肢鍛煉。強(qiáng)有力的腿部和臀部在做硬拉和劃船時(shí)可以給身體提供強(qiáng)有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉劃船沒感覺可能跟這個(gè)有一點(diǎn)關(guān)系（這些人在做固定的劃船時(shí)就好了很多）。另外大重量的深蹲對(duì)豎脊肌和斜方肌（肌肉對(duì)重量的支撐反作用力）也有很強(qiáng)的鍛煉作用，個(gè)人覺得對(duì)背部分離度也有一點(diǎn)幫助（深蹲需要繃勁整個(gè)背部，類似背部的頂峰收縮) 。2.多做硬拉。我的下背部曾經(jīng)是亮點(diǎn)，斜方肌一直是強(qiáng)項(xiàng)，豎脊肌也比較凸顯，就是長期的硬拉訓(xùn)練造就的。現(xiàn)在因?yàn)檠坎贿m，改做半程硬拉，效果也很棒，拉起的在重量比全程也大多了（半程帶拉帶拉過330公斤，可以放在力量架上，位于膝蓋上方的位置），而且對(duì)腰部壓力很小，對(duì)上背部和斜方肌的刺激更強(qiáng)（重量的變化）。不過能做全程的朋友還是全程為主，這樣更全面，等重量加大了再改為半程。3.重視動(dòng)作的質(zhì)量。很多人做硬拉就是在反復(fù)的砸地板，做劃船像在拉大鋸，引體做的跟蕩秋千一樣，這種訓(xùn)練其實(shí)也不錯(cuò)，但適用于提高素質(zhì)和大力士訓(xùn)練，對(duì)健美沒什么大的作用。我們做的時(shí)候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆發(fā)，然后頂峰收縮，再慢速還原。不要被所謂的計(jì)劃次數(shù)所誤導(dǎo)，動(dòng)作的最后一次應(yīng)該是自己做到無法控制時(shí)就應(yīng)該停止，即使想借力多做也不應(yīng)該超過兩次，這點(diǎn)對(duì)于提高背部的分離度和線條至關(guān)重要（特別是肩胛骨周圍的小肌肉群）。4.做完全動(dòng)作。關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍越大，肌肉生長的空間就越大。很多人練背胳膊就沒伸直過（引體或者下拉），要么就是借力太嚴(yán)重，身體扭動(dòng)很大幅度，肩關(guān)節(jié) 卻沒怎么動(dòng)（見單臂啞鈴劃船）。我們一起來做一個(gè)動(dòng)作，先保持背部挺直（正常的生理彎曲），往前盡量的伸胳膊，直到感到背部有強(qiáng)烈的拉伸感，這時(shí)再把胳膊貼緊身體往后拉，盡量的挺胸，同時(shí)收緊肩胛骨看，盡可能的壓縮背部，感受背的頂峰收縮（引體或下拉也可以，方向改為上下即可）。每次鍛煉前先這樣做一做，養(yǎng)成習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)動(dòng)作的范圍在逐漸增大，感覺也會(huì)逐漸變好，當(dāng)然背也會(huì)變得更大，因?yàn)榧∪猥@得了充足的生長空間。5.動(dòng)作的先后安排。要么先練背的厚度，要么先練背的寬度，這取決于不同的個(gè)體。如果天生鎖骨較窄，就需要加大力度先練背的寬度，而那些基因奇才（卡特和沃夫等）就得好好攻攻背的厚度了。比如說背窄的可以先練引體向上，再練各種下拉，充分充血后再轉(zhuǎn)為硬拉劃船等厚度練習(xí)，反之亦然。

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2026-03-31 生活百科健身