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22歲分享高效健身40分鐘。我今年22歲，目前就讀某學(xué)校大二。一直非常喜歡健身，一直也個(gè)是業(yè)余健身愛(ài)好者，雖然沒(méi)有正規(guī)教練的指導(dǎo) ，好在一直堅(jiān)持著。宿舍里有啞鈴、臂力器等器械，學(xué)校也有簡(jiǎn)陋的免費(fèi)健身房，對(duì)于我這種業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō) ，已經(jīng)足夠了。大二初期開始鍛煉，雖然健身時(shí)間不長(zhǎng) ，器械也很簡(jiǎn)單，但是自我感覺(jué)效果還是不錯(cuò)的。說(shuō)起訓(xùn)練方法，我的方法很簡(jiǎn)單，大家都能知道。一、我只做基本動(dòng)作，不做孤立動(dòng)作 ?；居?xùn)練也就是復(fù)合訓(xùn)練，由多個(gè)肌肉群共同發(fā)力完成的動(dòng)作，比如臥推，能練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

文章插圖
我從不糾結(jié)于個(gè)別的小的肌群，鍛煉以大肌群復(fù)合動(dòng)作為主，因?yàn)樵阱憻挻蠹∪旱膭?dòng)作中自然能刺激到小的肌群，這樣才能使身體協(xié)調(diào)發(fā)展。過(guò)多的執(zhí)著于小肌肉群，不僅使身體肌肉鍛煉失衡，而且會(huì)影響大肌群的發(fā)展，直接影響身體整體健身的進(jìn)度。我經(jīng)常做的基本動(dòng)作有啞鈴和杠鈴臥推、深蹲，啞鈴向上推舉，硬拉、引體向上等動(dòng)作。研究證明，如果你長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持基本動(dòng)作，你的身體會(huì)越來(lái)越健美，就連八次獲得奧林匹克先生的李哈內(nèi) ，也是在進(jìn)行了3年的基本動(dòng)作后，才開始做分離動(dòng)作的。
二、抓好每次訓(xùn)練的質(zhì)量。雖然有時(shí)會(huì)因?yàn)槭虑槎⒄`訓(xùn)練，但我十分珍惜每次健身的質(zhì)量。每次健身40分鐘左右，如何把握這40分鐘，使其有效的、最大程度的達(dá)到增肌的效果，也是說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，做起來(lái)困難。首先，就是保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，再者保證有效的40分鐘訓(xùn)練效率，我健身的時(shí)候精力集中，組間間隔時(shí)間用秒表嚴(yán)格控制。每組做到基本力竭，給予肌肉最大的刺激。40分鐘下來(lái) ，完全是緊張有步驟的高效訓(xùn)練，所以我會(huì)用整整一天或二天來(lái)恢復(fù)肌肉，讓肌肉充分的恢復(fù)長(zhǎng)大。三、飲食與作息時(shí)間保證規(guī)律。要說(shuō)肌肉的訓(xùn)練很關(guān)鍵，那么肌肉的恢復(fù)更關(guān)鍵了，沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有肌肉嘛 ?；謴?fù)至關(guān)重要的兩點(diǎn)就是飲食和休息，飲食上沒(méi)有使用增肌粉或蛋白粉，完全是學(xué)校的自然飲食，時(shí)間上很固定。同時(shí)在隨身攜帶一些面包片之類的食物，做到身體隨時(shí)都有營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。作息方面，在大學(xué)這點(diǎn)還是比較困難的，大家一般都是11點(diǎn)多睡覺(jué) ，我只能保證11點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)上床了。

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