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健身運動中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個完整的運動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達到什么目的?總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營養(yǎng)套餐，下面就介紹兩個最實用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案
減脂膳食營養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。
需要注意以下幾點：

文章插圖
1、選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;
2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4、切忌高油脂食物;
5、左旋肉堿可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
食物名稱攝入量
早餐全麥切片面包2片
牛奶1盒(250毫升)
蘋果/桃1個
雞蛋1個
午餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
魚/雞肉100克
蘋果/桃1個
酸奶125毫升
左旋肉堿(運動前半小時)5粒
晚餐米飯/饅頭100克
蔬菜1份
桃或蘋果1個(約200克)
酸奶125毫升
增肌膳食營養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃” 。這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié) 。當然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運動員對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機鹽應(yīng)同時足量攝入。此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱攝入量
切片面包/饅頭 5片/2個
牛奶 1盒(500毫升)
雞蛋 1個
蛋清 3個
中餐
米飯/饅頭 250克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/蘋果/香蕉 1個
牛奶 500毫升
中加餐運動飲料(運動前及運動中、運動后)500毫升
乳清蛋白(運動后即刻服用) 25克
肌酸 (運動后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
蘋果/桃/香蕉 1個

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增肌減脂 需合理膳食

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