堅持健身已經(jīng)半年了 ， 器械主要是啞鈴和一個引體杠桿 ， 成果有體重增加5KG ， 胸圍增加3cm ， 大腿圍度增加3cm ， 雙肩明顯變寬 ， 腹肌隱約出現(xiàn) 。最重要的是以前的我白天哈欠連天 ， 現(xiàn)在精神狀態(tài)明顯好轉(zhuǎn) ， 自信也增加了 ， 身高172 ， 體重由55KG增長到60KG 。我的目標(biāo)是體重70KG ， 6塊腹肌 ， 腿圍60cm 。在家健身半年來 ， 我只練大肌群胸、肩、背、腿、腹 ， 特別以腿部肌肉的訓(xùn)練為主 ， 而動作也只是每個部位1-2個復(fù)合動作 ， 如啞鈴臥推、啞鈴?fù)婆e、引體向上、啞鈴深蹲、仰臥起做 。因為我想通過復(fù)合動作先發(fā)展大肌群的力量 ， 也只有復(fù)合動作能全面發(fā)展全身力量和肌肉塊 。擁有粗壯的大腿一直是我的夢想 ， 我覺的那才是男人的象征 。

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所以在日常的訓(xùn)練計劃中著重的增加了腿部肌肉的訓(xùn)練頻率 ， 每周一定安排2-3次腿部肌肉的訓(xùn)練 ， 幾乎是隔天一次 ， 動作主要是深蹲和弓步蹲 ， 每次練完那種肌肉泵感會讓我感覺很有成就感 ， 大腿圍度也增加3cm.大腿肌肉是身體中最大的肌肉群 ， 同時對負(fù)荷的承載潛力非常大 ， 幾乎是上肢的10倍之多 。因為受到器械的局限 ， 在家鍛煉腿部顯得有些困難 ， 比如在做啞鈴深蹲的時候腿部肌肉還沒有達(dá)到泵感的時候 ， 手臂肌肉已經(jīng)刺激飽和了 ， 這樣訓(xùn)練就不得不停止 ， 我的方法是先做空手弓步蹲一般40-50次時大腿肌肉幾乎達(dá)到充血酸痛感的時候 ， 然后在負(fù)重啞鈴做啞鈴深蹲直到力竭 ， 這樣每次股四頭肌都會被刺激的很充分 。腿部肌肉的鍛煉有很多好處 ， 鍛煉腿部肌肉能最大限度的刺激體內(nèi)激素的分泌 ， 而激素則能促進(jìn)全身肌肉的合成 。同時腿部肌肉有固精的作用 ， 絕對的是提高性功能的好方法 ， 這個不多說 ， 體驗一段時間你就了解了 。

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