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2013-11-07 17:12作者：健身補劑網(wǎng)來源：www.gwheychina.com次閱讀

[把基本的復合性訓練列為“主菜” ，目的是增強基本素質(zhì) ，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細琢”打下堅實基礎(chǔ) 。
二、目標明確愕難盜芳蘋?詈糜么籩?、大字林C隼矗?盜紡勘曖τ煤轂市叢謐钚涯康奈恢謾Ｋ?矯魅吩膠茫?熱?ldquo;我要練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹?。　碑斈銓菰锏挠柧毟械絽挓r ，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

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三、持續(xù)性和漸進性持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長遲緩；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。頻度、數(shù)量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續(xù)性和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節(jié)訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。
四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。話憷此擔?泄ぷ饔屑彝サ某跫堆盜氛咭恍瞧誚?辛礁鲅?返鬧亓苛廢氨冉蝦鮮省６匝?裕?恢莧?鲅?芬部梢?。每个?返木嚀灝才攀郵奔浜蛻硤遄純齠?ǎ?詈靡桓鲅?妨妨教歟?惶熗飛仙恚?惶熗吠?。一周两?肥腔?諶頌宓鈉驕?指茨芰Χ?緣模?Ｖこ渥愣?煌享車?u>恢復時間既兼顧了訓練的持續(xù)性，也不會破壞訓練的漸進性。一星期進行兩個循環(huán)的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排340分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120-140 ！Xby為宜。
五、數(shù)量數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：互．加速代謝，進人訓練狀態(tài)；2．充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2-4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓練效率。每個正式組的次數(shù)6-12次，熱身組不少于 20次。再次，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。間歇時間視身體狀況而定， 2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續(xù)性。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習慣。

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