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12周低碳水化合物飲食計(jì)劃，既能降低碳水化合物的攝入，又不會(huì)丟失肌肉塊。它需要分成三個(gè)階段來(lái)實(shí)施，在實(shí)施過(guò)程中還要增加健康脂肪和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)刑的攝入。
1～3周削減碳水化合物

文章插圖
如果你正在從打造肌肉塊過(guò)渡到肌肉的精雕細(xì)刻，則可嘗試從削減50%的碳水化合物攝入量開(kāi)始。比如，以前為了增加肌肉塊每天平均吃700克碳水化合物，從現(xiàn)在開(kāi)始的3周內(nèi)減到每日攝入350克碳水化合物，這樣就會(huì)為減少脂肪做好準(zhǔn)備。
4～6周再次削減碳水化合物并增加蛋白質(zhì)
3周后，你已經(jīng)進(jìn)入了穩(wěn)定的適應(yīng)期，要想削減脂肪，必須更多地減少碳水化合物的攝入量。從第4周起，再次削減碳水化合物攝入量50% ，即，從平均每天350克下降到175克，大幅度削減碳水化合物的攝入量，身體可能會(huì)進(jìn)入分解代謝狀態(tài) ，肌糖原的儲(chǔ)備會(huì)極度消耗，肌肉可能成為身體的燃枓來(lái)源。因此，當(dāng)糖原儲(chǔ)備很低時(shí) ，應(yīng)迅速增加50%的蛋白質(zhì)攝入量，讓它為每日運(yùn)動(dòng)和新陳代謝添加燃料和營(yíng)養(yǎng) 。如果你通常每天1磅體重吃1克蛋白質(zhì) ，則應(yīng)增加到1.5克，比如， —個(gè)200磅的健身者每天應(yīng)攝入300克蛋白質(zhì) 。
7～12周吃簡(jiǎn)單碳水化合物且每周一天增加碳水化合物的攝入量
與4～6周一樣， 7～12周繼續(xù)吃相同數(shù)量的碳水化合物，但在訓(xùn)練前后的兩餐中各吃43.5克(87克的1/2) ，或者是訓(xùn)練前吃29克(87克的1/3)訓(xùn)練后吃58克(87克的2/3) 。通過(guò)訓(xùn)練前后碳水化合物的攝入提高胰島素水平，增加糖原儲(chǔ)備，補(bǔ)充能量，防止訓(xùn)練后肌肉的消耗。訓(xùn)練前后攝入的87克碳水化合物來(lái)自糖、碳水化合物飲品.米糕.谷類(lèi)食品或加果醬的白面包等。簡(jiǎn)單碳水化合物能提高胰島素水平，防止分解代謝，保護(hù)肌肉塊。
另外， 87克碳水化合物應(yīng)是復(fù)合碳水化合物，如燕麥、紫米、山藥等，分配到每日幾餐中。其中， 50克用于早餐，為一天的開(kāi)始添加燃枓。在7～12周里，每周應(yīng)有一天增加碳水化合物的攝入量，返回到非賽季的700克。這一天的高碳水化合物能幫助你防止新陳代謝水平的降低，防止肌肉損傷。
9～12周：適當(dāng)增加健康脂肪
由于攝入低碳水化合物飲食，身體處于一種熱量被限制的狀態(tài) ，每周2次在低碳水化合物日攝入30克健康脂肪既有助于保證能量供給，又有利于減少體脂。含健康脂肪的食品有大馬哈魚(yú)、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、杏仁、橄欖油等。
7～12周：服用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
最好每周7次攝入促進(jìn)脂肪燃燒的食品，如辣椒素(40-45毫克， 1天3次)、綠茶(90～100克， 1天3次)和Guggulsterones(500克， 1天3次) 。前兩種通過(guò)生熱作用提高新陳代謝率，避免或減少低迷狀態(tài) ，防止脂肪合成。Guggulsterones能保持甲狀腺分泌的水平。
碳水化合物攝入量很低時(shí) ，體內(nèi)有消耗蛋白質(zhì)供能的危險(xiǎn) 。在訓(xùn)練前后服用支鏈氨基酸能防止肌肉蛋白質(zhì)分解，保持肌肉塊。訓(xùn)練前后各服用10克支鏈氨基酸，可防止分解代謝，保持肌肉塊。

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12周低糖飲食計(jì)劃