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很少運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常加班，常吃快餐，加之飯局應(yīng)酬，吃了太多高熱量、高脂肪的不健康食物。早晨為了能多睡一會(huì)，連早餐也省了。仔細(xì)一回想，她不由得一陣后怕。原來(lái)她一直處在極度不健康的生活方式中！再這樣透支自己的青春和容顏可不行。
咨詢了專業(yè)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師后，小薇決定，在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，實(shí)施全面的健身計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃。下面就是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師為小薇量身打造的40天減肥“套餐”
減體重期間的測(cè)試指標(biāo)和計(jì)劃
體重：每周監(jiān)測(cè)一次，周一晨起空腹測(cè)試，穿著同樣的衣服。
腰圍：每周同一時(shí)間測(cè)量。
減重計(jì)劃
40天計(jì)劃減重5－8公斤以上，根據(jù)監(jiān)控情況，隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)和膳食方案。
飲食計(jì)劃的制定和運(yùn)動(dòng)建議
減膳期間需要注意：

文章插圖
一日三餐要按時(shí)定量。選擇各類低熱量、高營(yíng)養(yǎng)素的食物，如奶類、蛋類、魚(yú)類豆腐等。
限吃零食，尤其要免去高脂肪、高熱量的零食，如巧克力，花生等。
切忌高油脂的食物和含糖飲料，如果汁、可樂(lè)等，家中冰箱里不要準(zhǔn)備甜飲料，用礦泉水代替含糖飲料。
左旋肉堿是減肥人群容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，主要在紅色肉類中含量豐富。有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒，可于運(yùn)動(dòng)前服用6粒。
控制烹飪用油，優(yōu)先選用涼拌、清炒、清蒸，清燉等方法，一個(gè)月食用油炸、油煎食品不超過(guò)一次，并且盡量安排在早晨或中午。
飯前飲用一杯白開(kāi)水／礦泉水，吃一個(gè)蘋果／桃或其他水果。
蔬菜用開(kāi)水焯熟、涼拌，基本可以不限量食用。白菜、菠菜、西蘭花、圓白菜、豆芽等不要用油炒。蔬菜非常吸油，用油炒會(huì)大大增加熱量的攝入。
食物換算（根據(jù)自己喜好，替換食物）：
饅頭和米飯：1個(gè)大饅頭（150克）可以換算成1碗米飯（中碗）；4片切片面包所含的熱量約等于1個(gè)饅頭；
肉：1兩瘦牛肉＝1兩魚(yú)肉=1兩羊肉，盡量不要吃豬肉，尤其是五花肉，其脂肪含量太高；
奶制品盡量選擇無(wú)脂肪或者低脂肪的，酸奶選擇無(wú)糖酸奶。
在控制飲食熱量的同時(shí)，還要注意規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，以消耗掉身體里多余的熱量和脂肪。
運(yùn)動(dòng)方案：
每周運(yùn)動(dòng)4－5次，可以選擇快走、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等有氧運(yùn)動(dòng)方式，如果開(kāi)始不習(xí)慣，可以采用散步、騎自行車等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，多爬樓梯、多流汗。建議走路30分鐘上班，或者提前一站下車，步行去公司。
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在120－160次／分鐘，時(shí)間控制在40～50分鐘。如果每天增加2次快走，每分鐘120米，每次20分鐘，同時(shí)配合適當(dāng)?shù)娘嬍常?周就可以減掉0 。5公斤脂肪。堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，還有助于緩解生活中的緊張感。
營(yíng)養(yǎng)與美麗
皮膚就像外衣，東方人以白皙紅潤(rùn)的膚色為美。皮膚是表現(xiàn)衰老的最明顯部位，對(duì)營(yíng)養(yǎng)失調(diào)也最敏感。幾乎所有營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥均可以在皮膚上留下癥狀，如體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)和必需脂肪酸，皮膚會(huì)變得粗糙灰暗；體內(nèi)缺乏抗氧化維生素，皮膚會(huì)加快老化的步伐。
1．大豆蛋白
人體的皮膚與肌肉的營(yíng)養(yǎng)成分主要是蛋白質(zhì)，足量的蛋白質(zhì)可以保持面容的青春活力。體內(nèi)如果缺乏蛋白質(zhì)可造成皮膚彈性降低，皺紋增多，頭發(fā)干枯脫落。選擇高蛋白、低脂肪的食物攝入，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)可以有效防治上述問(wèn)題的發(fā)生。
女性每天對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比男性大約少5－10克，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)保持在每天每公斤體重1 。2克左右。女性應(yīng)該多選擇豆腐、豆?jié){、豆奶等食品，因?yàn)檫@些食品中的大豆蛋白含有的異黃酮具有類似雌激素的作用，被稱作“植物雌激素”，能夠延緩女性衰老，同時(shí)可以促進(jìn)骨骼的鈣化、降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生。所以，豆?jié){、豆腐是女性應(yīng)該推崇的美容食品。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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