馬拉松項(xiàng)目包括全程馬拉松 ， 總長(zhǎng)42.195公里；半程馬拉松 ， 總長(zhǎng)21.0975公里；四分馬拉松 ， 總長(zhǎng)10.548公里；迷你馬拉松 ， 總長(zhǎng)小于10公里 。
這些馬拉松項(xiàng)目
除了長(zhǎng)度 ， 還有什么不同呢？
今天 ， 小編就拿最常見的半馬與全馬來給大家做個(gè)對(duì)比 。半馬的距離是21.0975公里 ， 其實(shí) ， 這是個(gè)尷尬的距離 ， 要知道“半馬不僅僅等于全馬的一半”這么簡(jiǎn)單 。
全馬與半馬生理上存在一些區(qū)別○
全馬與半馬都是是以接近或低于無氧閾值（在有氧狀態(tài)下的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）的強(qiáng)度持續(xù)1小時(shí)以上奔跑 ， 這就決定了它的供能特點(diǎn)類似 ， 絕大部分是有氧代謝（90%以上） ， 只有少部分的無氧代謝 。訓(xùn)練模式也是以大量有氧訓(xùn)練作為基礎(chǔ) 。
但全馬的特點(diǎn)主要在于 ， 30-35公里是身體代謝的一個(gè)極限點(diǎn) 。超過這個(gè)極限點(diǎn) ， 很多跑者就可能產(chǎn)生代謝紊亂、氧化應(yīng)激等反應(yīng) ， 俗稱“撞墻” ， 訓(xùn)練基礎(chǔ)越不扎實(shí)、比賽配速越快 ， 反應(yīng)越劇烈 。
而半馬對(duì)無氧要求更高（當(dāng)然這是建立在堅(jiān)實(shí)的有氧基礎(chǔ)上的） ， 如果一個(gè)人跑半馬90%有氧、10%無氧 ， 全馬95%有氧、5%無氧 ， 雖然都是有氧代謝為主 ， 但半馬中無氧代謝產(chǎn)生乳酸的量就是全馬的兩倍 ， 這對(duì)耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求 。
針對(duì)于半馬與全馬訓(xùn)練方式大有不同○
如果只是針對(duì)半馬比賽 ， 那么一般訓(xùn)練距離都不需要跑過22公里 ， 長(zhǎng)距離訓(xùn)練就是16-18公里 ， 一般一周安排一到兩次即可 。并且相對(duì)于全馬 ， 半馬的配速相對(duì)會(huì)快一些 ， 那么一般在訓(xùn)練中會(huì)加入比較多接近比賽速度的訓(xùn)練 。
通常半馬的關(guān)門時(shí)間是在3小時(shí)左右 ， 所以可以將自我訓(xùn)練的時(shí)間目標(biāo)定位2個(gè)半小時(shí)之內(nèi) ， 平時(shí)最長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到1個(gè)半小時(shí)即可 。
全馬作為最正式的馬拉松項(xiàng)目 ， 難度是眾所周知的 ， 它的訓(xùn)練強(qiáng)度和難度也要更高 。建議跑友們以周為單位制定一個(gè)長(zhǎng)期的訓(xùn)練計(jì)劃 ， 每周跑3-5次 ， 規(guī)律訓(xùn)練 。每周保證一次LSD ， 至少一次速度練習(xí) ， 其他就輕松跑 。
另外 ， 得嚴(yán)格執(zhí)行每周跑量的增幅不超過上周跑量的10%這個(gè)原則 。每次的跑步訓(xùn)練盡量選擇隔天進(jìn)行 ， 中間一天進(jìn)行交叉訓(xùn)練 ， 比如核心力量訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等方式 ， 避免造成跑步過勞損傷 。
速度練習(xí)可以采取間歇跑、tempo（節(jié)奏）跑、法特萊克跑甚至上坡跑的方式來進(jìn)行 ， 每次速度練習(xí)的距離大約是本周LSD距離的30-50% 。
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賽中體力與時(shí)間分配方式有所區(qū)別○
很多人反而會(huì)比較抗拒半程的比賽 ， 因?yàn)橄鄬?duì)來說速度會(huì)比全馬快一些 ， 會(huì)跑得比較辛苦 。全馬至少前面可以先慢慢來 ， 一般過了30公里后 ， 才開始了比較艱苦的過程 。而半馬難受的點(diǎn)一般會(huì)出現(xiàn)在15-18公里間 。
全程馬拉松的距離較長(zhǎng) ， 一般情況下 ， 前五公里可以劃定為熱身跑 ， 而半馬則只留給你約2-3公里的熱身時(shí)間 ， 之后馬上就需要進(jìn)入定速巡航的過程 ， 所以半馬有時(shí)候需要更加相對(duì)充分的熱身 ， 并且快速進(jìn)入比賽狀態(tài) 。
半馬的5-15公里這個(gè)過程相對(duì)輕松 ， 跑友只需要維持一個(gè)正常比賽配速 ， 不要過度加速 ， 避免體力消耗過大而讓自己爆掉 ， 此時(shí)要根據(jù)自己的身體狀況 ， 在心里把體能按預(yù)期分配好 ， 知道用什么速度可以跑完余下距離 。

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