吃冷的食物能減肥？抗性淀粉有哪些？ 營養(yǎng)師告訴你為什么能瘦身、控制血糖及膽固醇 。
根據(jù)一項被發(fā)表在《營養(yǎng)與代謝》（Nutrition and Metabolism）期刊上的研究顯示，抗性淀粉有助于降低熱量的攝取，能促進腸道健康，并且能調(diào)控血糖與血脂；另一份發(fā)表于國際期刊《Food Research International》有關(guān)抗性淀粉的研究也指出，抗性淀粉具有類似可溶性膳食纖維的特性，對降低膽固醇、穩(wěn)定血糖、控制糖尿病等具有正面效益，抗性淀粉也是腸道益生菌的食物來源，有助于預(yù)防大腸癌的發(fā)生 。不過，你知道什么是抗性淀粉嗎？
抗性淀粉具有偏膳食纖維降血糖、膽固醇且抑制脂肪囤積
抗性淀粉在人體小腸中比較沒有辦法被水解，會在結(jié)腸中發(fā)酵，具有偏膳食纖維的特性；根據(jù)研究，抗性淀粉是腸道益生菌的食物，能夠預(yù)防大腸癌，讓血糖降低，幫助降低膽固醇，并能抑制脂肪的吸收囤積 。
抗性淀粉具有難消化吸收的屬性，類同于低升糖食物（低GI），在腸道中有類似膳食纖維的效果，是益生菌食物的來源，也對腸道蠕動有幫助，能預(yù)防大腸癌 。
淀粉依消化時間分3種　最長需要7小時才能被腸道吸收
淀粉依消化的時間做區(qū)隔，可區(qū)分為快速消化淀粉、慢速消化淀粉與難消化的抗性淀粉 。營養(yǎng)師黃淑惠說明，快速消化淀粉像是糊化的粥、濃湯等，很快能被消化吸收；慢速消化淀粉需要約100分鐘，即將近2小時的消化時間；而抗性淀粉在腸道中停留的時間最長，可能長達2～7小時不等 。
抗性淀粉具飽足感　每天吃20公克能有效減肥
抗性淀粉所具有難消化吸收的特性，是可以幫助減肥的最大原因 。羅佳琳指出，難消化的抗性淀粉，運用在減肥上也有低GI飲食的概念 。不過，抗性淀粉的升糖指數(shù)（GI值）可能因為烹調(diào)，經(jīng)加熱、變熟、煮爛等而有所改變，像是糙米比起白米較難吸收，GI值較低，但是糙米煮成稀飯，太容易被消化吸收，GI值就變高了 。
黃淑惠分析，抗性淀粉停留在腸道中的時間長，讓人會有飽足感，不容易餓，就不致于吃過量 。而且抗性淀粉被消化的速度很慢，血糖就不會像坐云霄飛車般快速升降而受影響，得以避免血糖轉(zhuǎn)換為脂肪堆積，因而不會發(fā)胖；若為了達到減重的效果，建議每天飲食中宜吃到約20公克的抗性淀粉量 。
抗性淀粉并不是零熱量　常見4大類抗性淀粉食物
抗性淀粉可以區(qū)分成四大類，其中前三大類抗性淀粉的食物來源，比較常見于日常飲食中，而第四大類則是經(jīng)化學(xué)方法純化出來的 。
◆第一類：存在于全谷類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等 。
◆第二類：生的、未經(jīng)熟化的淀粉，常見于生馬鈴薯、生綠色香蕉等 。
◆第三類：經(jīng)反復(fù)烹煮冷卻、淀粉顆粒結(jié)構(gòu)回復(fù)，例如隔夜飯、冰地瓜等 。
◆第四類：經(jīng)化學(xué)方法純化出來，會被運用于一些食品、飲料中的修飾淀粉 。
雖然想要變身為瘦子，選擇前三大類的抗性淀粉會是飲食上的好幫手，但抗性淀粉并不是零熱量，一般淀粉1公克的熱量是4大卡，抗性淀粉1公克仍有2.8大卡的熱量，只不過是打了7折，并不代表抗性淀粉可以無限量的食用 。
想成功變瘦　搭配總熱量控管、用對烹調(diào)法
抗性淀粉食物若要運用于減重，一樣要謹慎控管與計算總熱量的攝取 。以含有抗性淀粉的燕麥、全麥面包來說，都要小心避免吃過量，以免熱量攝取過高 。需要留意的是，吃進40公克燕麥，就相當于吃了半碗飯，熱量達到140大卡；1片全麥面包比起1片白土司的重量會更重一些，因為使用的面粉量相對較多，熱量也不低，有些1份全麥面包的熱量相當于2份主食，熱量也達140大卡 。

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