運動前該如何飲食才正確？空腹運動會有什么后果？
想要順利「瘦身」，正確的飲食調(diào)整與適當(dāng)運動不可偏廢 。運動前后的飲食與減重效率息息相關(guān)，運動前應(yīng)避免空腹超過5-6小時，并建議攝取總熱量不超過200大卡的食物，食物類型以碳水化合物為主、蛋白質(zhì)為輔 。
運動前可以吃東西，但食物總量不宜過多 。在運動前1-2小時可吃固體食物；而運動前30分鐘至1小時期間，過量進(jìn)食容易造成腸胃道不適，建議可改為攝取液體類食物 。
要透過運動燃燒脂肪，關(guān)鍵在于「運動時間夠長」，并非不吃東西運動 。以重訓(xùn)的訓(xùn)練量來說，原本臥推可做足10下的人；在空腹或熱量攝取過少時，鍛煉5下就可能力竭 。另外，碳水化合物攝取不足，身體中肝糖過少或無法代謝，容易導(dǎo)致血糖調(diào)節(jié)失常，造成低血糖等癥狀 。
若擔(dān)心自己吃太多食物，導(dǎo)致熱量爆表，也可以改成運動前先吃3-5片的85% 以上的黑巧克力 。巧克力具有一定熱量，但也有減少饑餓的效果，同時能補充運動所需的能量 。
有運動就能大吃特吃？攝取錯誤營養(yǎng)素會胖得更快
運動后該如何進(jìn)食才能幫助肌肉修復(fù)？運動后的進(jìn)食期間，總熱量需控制在一定范圍 。若希望增加肌肉量，男性建議攝取約600-700大卡的熱量；女性建議攝取400-500大卡 。如果正在采取積極的減脂計畫，可控制在200-300大卡之間 。
運動后攝取進(jìn)身體中的能量，會優(yōu)先用于組織修復(fù)和補充細(xì)胞所需，多余的熱量才會變成脂肪堆積在身體里 。因此在非運動的情況下進(jìn)食，細(xì)胞不需要能量，確實比較容易造成脂肪堆積 。
不過，有運動并不代表能從此「開懷大吃」，在運動前后還是要避免攝取含有精致糖的食物，如蛋糕、點心等，建議多以「非精致」碳水化合物為主 。
不吃淀粉瘦比較快？紅肉、牛奶都是「減重地雷」？
許多人減重或運動時，容易落入「不吃淀粉就會瘦」的迷思 。在運動期間缺少淀粉攝取，前期或許能看到減重效果 。長期以往，身體內(nèi)的肝糖會開始下降，而且1克肝糖會帶3克水份，這時減去的重量往往只有水分，并不是真正瘦到脂肪組織 。營養(yǎng)師建議，減重期間遇到「撞墻期」時，飲食調(diào)整可采取4步驟：
1.減少紅肉攝取 。豬肉、牛肉、羊肉中的「飽和脂肪」相當(dāng)高，容易對減重造成阻礙 。
2. 減少乳制品攝取 。牛奶雖為良好營養(yǎng)素來源，但其中含有過量的乳糖與脂肪，可能會影響減重效果 。
3. 淀粉攝取量減少 。每餐攝取約「1個拳頭」大小 。
4. 蔬菜攝取量增加 。每餐攝取約「2個拳頭」大小 。
遇到減重效果停滯時，現(xiàn)在也建議可以采取「彈性素食法」，彈性素食并非完全不能吃肉，而是大部分時間以「植物性飲食」為主 。若是較為嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖鞣?，則是只一周的1-2天允許吃肉，其余以蛋奶素的飲食型態(tài)為主 。彈性素食也被美國選為年度最佳瘦身飲食法，只要營養(yǎng)均衡、熱量控制得宜，不失為減重族群可參考的方式 。
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