文章插圖
一、腿部肌肉的家庭鍛煉方法是什么
鍛煉腿部肌肉的四種方法:
1、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張 。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停 。再重新下蹲 。此動作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立 。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣 。做動作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌 。本動作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí) 。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做 。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣 。意念應(yīng)集中于股四頭肌 。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直 。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做 。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣 。意念應(yīng)集中于股二頭肌 。
3、直立負(fù)重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板 。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止 。然后重做 。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣 。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌 。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉 。動作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重 。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作 。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌 。
4、坐姿負(fù)重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板 。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止 。然后重做 。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣 。
二、怎么練腿的肌肉呢
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應(yīng)速度，即對各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動作能力 。
不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復(fù)練*一動作，是提高速度素質(zhì)的有效方法 。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對抗條件下，反復(fù)練*一技術(shù)動作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對性的進(jìn)行 。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等 。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習(xí) 。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí) 。
提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練*技術(shù)動作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動速度;三是同時(shí)增加力量和速度 。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快 。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長 。
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