4、向右側(cè)臥，右手支撐頭部，左手拉緊左腳踝，向后拉伸大腿至最大限度并堅(jiān)持10秒鐘，左右各重復(fù)3組 。
5、靜力抻拉
漸漸加大抻拉力度，一旦覺得到拉力，就停頓在誰(shuí)人地位10-15秒，最多不超越30秒 。如許肌肉在抓緊的形態(tài)下慢慢拉長(zhǎng)就不會(huì)呈現(xiàn)主動(dòng)緊縮了 。
6、拉腰背
坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干只管即便前屈，抬頭、伸頸，兩臂同時(shí)前伸，摸到腳為好 。每組做8~12次，3~4組為宜 。做時(shí)留意由慢到快，行動(dòng)幅度由小到大，按部就班，以防韌帶拉傷 。
四、健身后的拉伸動(dòng)作有哪些
健身過程中，很多人在完成一天的目標(biāo)肌肉練習(xí)動(dòng)作之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致肌肉鍛煉效果不好，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷 。歸結(jié)原因，都是因?yàn)樗麄儧]有重視拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性 。
拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性：
1.拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌肉酸痛 。
2.提高健身的效果 。
3.拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，防止肌肉僵硬，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn) 。
4.有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營(yíng)養(yǎng) 。
如何做拉伸運(yùn)動(dòng)：
花上約10分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感;保持拉伸的姿勢(shì)至少20秒，每次間隔20—25秒;動(dòng)作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉 。
需要注意：過份拉伸的話會(huì)造成肌肉拉傷，反而對(duì)健身不利 。所以拉伸應(yīng)該在合理的時(shí)間，用合理的量，一般以10-30秒、配以深呼吸、以不刺痛為宜!

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 有氧運(yùn)動(dòng)有哪些 讓你7天練出魔鬼身材
• 運(yùn)動(dòng)如何放松_運(yùn)動(dòng)中如何讓你的肌肉放松
• 瘦腰運(yùn)動(dòng) 超簡(jiǎn)單的兩種瘦腰小運(yùn)動(dòng)_瘦腰運(yùn)動(dòng)超全攻略2周打造小蠻腰_簡(jiǎn)單4招瘦腰收腹減肥操_高效腰腹部鍛煉動(dòng)作好身材輕松有
• 瘦臉運(yùn)動(dòng)_幾分鐘輕松瘦臉妙招消除水腫
• 運(yùn)動(dòng)完怎么放松肌肉_如何讓肌肉不再“發(fā)牢騷”
• 最快最有效減肥運(yùn)動(dòng)_瘦身最有效的減肥方法
• 飯后多久可以跑步_為什么飯后不能馬上運(yùn)動(dòng)呢
• 運(yùn)動(dòng)瘦身方法 有效健康瘦出完美曲線
• 運(yùn)動(dòng)瘦腿 輕松瘦出完美長(zhǎng)腿的秘訣
• 什么是熱身運(yùn)動(dòng) 熱身步驟有哪些