2、準(zhǔn)備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5-10次后，再換另一側(cè)腿踢動，各交換3次 。
3、與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸 。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3-4次 。
要求：做前踢、側(cè)踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動 。
作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量 。
處方2：仰臥兩頭起
練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直 。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動 。
連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次 。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉 。
要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;
初練時，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起) 。這沒關(guān)系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿 。
四、中年人肌肉訓(xùn)練的重點(diǎn)鍛煉部位
鍛煉腹肌不分年齡段 。主要需要兩個方面 。一、力量訓(xùn)練 ?？梢酝ㄟ^仰臥起坐，卷腹等等手段鍛煉腹部肌肉，注意要分組鍛煉，一般分2-4組，每組做到力竭為止 。每組間隔不超過1分鐘 。二、有氧運(yùn)動 。腹肌其實(shí)是人人都有的，但為什么很多人的腹肌看不出來?那是因?yàn)楸欢亲由系暮窈裰旧w住了 。所以，力量訓(xùn)練的同時，必須配合有氧運(yùn)動來減脂，把肚子上的脂肪去掉，你的腹肌就露出來了 。
肌肉是鍛煉出來的 。肌肉是最“知恩圖報”的，只要每天給點(diǎn)“好處”，它就會以10倍的回饋報答你 。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切 。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要 。
仰臥起坐、卷腹等鍛煉腹肌的方法也簡便易行 。如果一開始比較困難，不妨先開始做體旋轉(zhuǎn)、體側(cè)屈等簡單難度小的動作來鍛煉腰腹 。鍛煉腹肌一定要長期堅持，最好是每天抽出半個小時，讓脂肪無機(jī)可乘 。
為了增強(qiáng)全身肌肉力量，有時間的中年人還應(yīng)針對腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如游泳、跑步、登山等 。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著 。

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