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文章插圖
一、中年人缺乏肌肉訓(xùn)練的危害
不管是胖子還是瘦子都有肌肉，只是都不太明顯而已，人體的肌肉按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長(zhǎng)肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點(diǎn);心肌構(gòu)成心壁;兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。人體缺少肌肉有以下三大危害：
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75% 。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：
首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。
其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。
三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
二、中年人肌肉訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1.防止運(yùn)動(dòng)損傷
尚未運(yùn)動(dòng)開的肌肉很容易受損傷，因?yàn)樗€沒有做好充分的準(zhǔn)備來承受突然性的動(dòng)作。熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性，還可使關(guān)節(jié)變得靈活。中年人的骨骼、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”，如果沒有經(jīng)過“預(yù)熱期”驟然大量運(yùn)動(dòng)，會(huì)產(chǎn)生許多對(duì)身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無機(jī)鹽失去平衡。因此任何運(yùn)動(dòng)，都要有“起勢(shì)”，有“收勢(shì)”，循序漸進(jìn)，切記不能一下子進(jìn)入高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)，也不能突然停止。
2.運(yùn)動(dòng)后注意“三忌”
一忌驟然降溫(冷水浴等)，應(yīng)休息30分鐘以上再用溫水淋浴;二忌大量急飲，否則會(huì)引起胃腸痙攣、增加心臟負(fù)擔(dān)等;三忌體溫烘衣，否則易著涼，引起感冒、哮喘、腹瀉等。
3.留意損傷切莫硬撐
中年人鍛煉時(shí)要注意身體發(fā)出的信號(hào)，感到疼痛時(shí)應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，減慢運(yùn)動(dòng)速度。在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生急性損傷時(shí)，最好能夠中止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，待完全康復(fù)后再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉。如果各項(xiàng)癥狀未能得到緩解，應(yīng)立即到醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助，以免使傷勢(shì)進(jìn)一步加重。
4.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行體格檢查
身體狀況欠佳時(shí)，如感冒或有特別的疲勞感時(shí)，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，不應(yīng)勉強(qiáng)進(jìn)行。在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止活動(dòng)，并及時(shí)到醫(yī)院就診。
5.避免快速和變化過猛的動(dòng)作
中年人的韌帶彈性已下降，易扭傷，跳躍、倒立、滾翻、沖刺等動(dòng)作極易損傷肌肉和筋骨，甚至?xí)l(fā)生意外事故。
6.運(yùn)動(dòng)不可超量
急于求成，超量運(yùn)動(dòng)，想在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)比較好水平，進(jìn)行一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不僅達(dá)不到健身的效果，還會(huì)使心、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時(shí)間內(nèi)減少。同時(shí)，心跳加快，血壓升高，也會(huì)使運(yùn)動(dòng)中心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)大大增加，甚至發(fā)生心臟猝死。其實(shí)，就熱量消耗來說，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比強(qiáng)度更重要，中年人堅(jiān)持走路、慢跑、跳繩之類的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、靈活輕松的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，就能達(dá)到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。鍛煉后如感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，睡眠不好，可能是運(yùn)動(dòng)量過大了，必須引起重視，必要時(shí)應(yīng)咨詢醫(yī)生。
三、中年人肌肉訓(xùn)練的鍛煉方法
處方1：負(fù)重踢腿
練習(xí)方法：
1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。

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