文章插圖
一、長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬(wàn)不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過(guò)大而受傷 。
開(kāi)始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人 。如果不讓自己活動(dòng)開(kāi)，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷 。
跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響 。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?。
跑步過(guò)程中，如果出現(xiàn)意外，比如說(shuō)鞋帶散了 。你要視情況而定，若是不影響你的跑步，那可以先繼續(xù)跑，等結(jié)束了再處理;若是已經(jīng)影響到了，那一定要先處理掉，不然后果更嚴(yán)重 。
跑步的時(shí)候可以將身邊的某一建筑物或者某一物體作為目標(biāo)，當(dāng)你跑過(guò)這個(gè)位置的時(shí)候，就意味著你又跑過(guò)了一圈，這樣你會(huì)更有動(dòng)力往前跑 。
跑步過(guò)程中，你可以不斷給自己暗示，鼓勵(lì)你自己，比如說(shuō)“加油，再跑一圈就可以結(jié)束了”這樣的暗示能夠激勵(lì)你繼續(xù)沖下去 。如果在跑步過(guò)程中，覺(jué)得自己的呼吸不穩(wěn)，你要做好適當(dāng)?shù)恼{(diào)整 。
如果是身邊的風(fēng)聲較大，不適應(yīng)，可以轉(zhuǎn)移自己的注意力，關(guān)注于其他事物，這樣就有可能幫你忽略掉這種不適的感覺(jué) 。
二、長(zhǎng)跑有什么技巧
1、跑前準(zhǔn)備
合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力 。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況 。檢查好要穿的東西 。有沒(méi)有什么問(wèn)題 。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松 。
2、勻速：最開(kāi)始的速度
很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量 。此時(shí)，保持勻速 。不讓自己落在最后也不要太往前搶 。在隊(duì)伍的中間就可以 。
3、呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸
盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換 。有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān) 。跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會(huì)很容易 。很緊張的話，需要想想開(kāi)心的事情 。
4、水：長(zhǎng)跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象
跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn) 。跑前可以喝少量的水，太多的水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服 。
5、跑步的幅度：找到自己最適合的幅度
太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān) 。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到最后沖刺階段 。
6、最后的沖刺：堅(jiān)持跑下去
身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了 。堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì) 。
三、長(zhǎng)跑如何保護(hù)腳
一、要盡量選擇松軟的場(chǎng)地
不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步 。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬 。
下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn) 。
二、不要穿硬底鞋
盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋 。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋” 。
因?yàn)槿嗽谂軇?dòng)中，每行動(dòng)一次，腳底都要承受一次地面反作用力對(duì)它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來(lái)傳遞的 。
由于海綿是泡沫橡膠，緩沖性很大，當(dāng)它受到地面反作用力的沖擊時(shí)，就會(huì)很快發(fā)生變形，凹陷下去 。這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了 。
海綿的緩沖作用，還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中沖擊某一點(diǎn) 。一旦沖擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復(fù)原狀而凸起 。
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