像淘寶這兩個店鋪就有賣凍干西蘭花、白菜花、秋葵、香菇、青蘿卜、黃瓜、豌豆 。
▲圖：來自電商截圖

凍干蔬菜干可以直接嚼著吃，也可以蘸辣椒面、油醋汁等調料吃；又或者煮一下再調個味吃 。

▎3、蔬菜汁

市面上賣的既有番茄汁這樣的單一蔬菜汁，也有番茄、胡蘿卜、菠菜、甘藍等多種蔬菜的混合蔬菜汁 。

經(jīng)過滅菌和密封包裝的蔬菜汁保質期一般也有半年9個月的，選購時最好選不加鹽不加糖、小包裝的，比如統(tǒng)一、中糧、野菜生活(進口)的這3款番茄汁 。
▲電商截圖：統(tǒng)一番茄汁


▲電商截圖：中糧番茄汁


▲電商截圖：野菜生活混合蔬菜汁

▎4、蔬菜泥

就是寶寶吃的那種，市面上會有西葫蘆菠菜土豆泥、番茄胡蘿卜蔬菜泥、豌豆泥等各種蔬菜泥，還有蔬菜和肉混合的菜肉泥 。

經(jīng)過了滅菌和密封包裝的蔬菜泥，可以放很久，有的長達14個月，很難吃夠菜你也可以囤一點放公司，以備不時之需 。選購時主要看配料表，選不額外添加糖和鹽的 。

需要提醒的是，跟冷凍蔬菜和凍干蔬菜相比，蔬菜汁和蔬菜泥因為經(jīng)過了粉碎或壓榨，消化吸收更快，所以相對升血糖快些 。

如果你把上面的這些建議執(zhí)行起來，每天吃夠菜并非難事，可是如果你實在沒法做到，那就補充點復合維生素和礦物質 。

四、水果不可替代蔬菜



蔬菜和水果都富含膳食纖維、礦物質和維生素，但是仍然不能相互替代 。

水果不能替代蔬菜的理由主要有2個：

▎1、水果的能量普遍高于蔬菜，蔬菜的熱量大多在15~40kcal/100g之間，水果普遍在40~90kcal/100g之間，其中鱷梨、柿餅、黑棗、榴蓮等熱量更高，都不低于100kcal/100g 。像50千卡/100克以下的水果也不能多吃，吃的太多會影響血糖，比如葡萄、西瓜、木瓜、菠蘿等 。

▎2、深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物含量普遍高于水果 。比如β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂、鉀等 。其中β-胡蘿卜素可以轉化為維生素A，對眼睛健康有益，如胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、生菜的β胡蘿卜素含量分別是橙子的25倍、18倍、2倍、1.6倍 。


小結：
為了多吃菜建議點餐時加錢加菜，或者自備蔬菜，或者其它頓多吃些，又或者準備些速凍蔬菜、凍干蔬菜、蔬菜汁、蔬菜泥 。有了這些實用的tips，想吃不夠菜都難了吧 。

今日互動：關于吃菜，你還有哪些疑問或心得，評論區(qū)留言吧 。


參考文獻：
[1] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2016
[2] 崔伏香, 王化國, 任凝輝,等. 真空冷凍干燥蔬菜的品質分析[J]. 華北農(nóng)學報, 1995, 000(001):120-123.
#謠零零計劃#

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