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昨天晚上谷老師在丁香醫(yī)生抖音號和視頻號做了一場直播，主題是《上班族的健康飲食指南》，答疑環(huán)節(jié)最高頻的問題是：有沒有什么辦法可以多吃點菜？比如多吃些水果來替代行不行？
大家之所以這樣問主要是因為：
1、早餐沒時間做菜
2、點外賣時，無論點盒飯、拉面、米線、涼皮，菜都挺少的 。
3、下班后要去健身，晚餐基本就是在公司吃點面包和雞胸肉，可是沒菜吃 。這篇文章就來系統(tǒng)講講這個問題，最后給大家支幾招 。
一、建議每天吃多少菜？
研究顯示，多吃蔬菜能降低心血管疾病、食道癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險，多吃綠葉菜還能降低二型糖尿病發(fā)病風(fēng)險 。[1]
那建議吃多少呢？ 中國居民膳食指南建議每天吃300-500克，像一根中等個頭的黃瓜或一個中等個頭的西紅柿大概就有200克，所以還是比較容易吃夠量的 。
可是2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國人均蔬菜攝入量卻只有269.7克，看來還是有很多人沒吃夠 。
二、要多吃新鮮蔬菜，這3個技巧得用起來
▎1、點餐時加錢加菜
如果點拉面、米粉、涼皮、粉絲湯這樣的餐，餐里蔬菜少，就額外加錢再加點菜，像下面這家米線店，5塊錢就能加100-150克一份素菜 。
▲截圖：外賣點餐截圖
沒有這樣的菜能加，額外點份涼拌菜或炒菜也可以，像下面這家拉面館就有很多炒菜可選 。
▲截圖：外賣點餐截圖
或者你可以點麻辣燙、火鍋這些自選類的餐，就能隨意點很多菜 。
▎2、自備新鮮蔬菜
如果公司附近的餐廳不方便點到菜(這個可能性有點小，嘻嘻)，或者額外點菜太貴，你也可以自備一些可生食的蔬菜如黃瓜、西紅柿、小圣女果、生菜 。另外早餐沒時間做菜時拿來吃也很方便 。
▎3、當(dāng)天其它頓多吃點
頓頓有蔬菜是最均衡的飲食原則，做不到的話，其它頓多吃些也可以 。
為了蔬菜吃得更營養(yǎng)，一天菜的選擇上，盡量深色蔬菜占到1/2以上，葉菜、瓜茄、菌藻等蔬菜多樣化的吃 。另外土豆別當(dāng)蔬菜吃，要替代部分主食吃 。
三、除了新鮮蔬菜，這4個選擇也能讓你多吃菜
▎1、速凍蔬菜
蔬菜儲存過程中，在微生物和酶的作用下，營養(yǎng)會不斷流失 。可是冷凍蔬菜加工過程會采用殺菌滅酶處理，然后又冷凍儲存，所以跟新鮮的蔬菜比，營養(yǎng)損失并不多 。
說不定比咱們買的菜營養(yǎng)保留的還好，這是因為我們也不確定自己回家的菜已經(jīng)從地里采摘了多久 。
▲圖：來自電商截圖
市面上常見的冷凍蔬菜有西蘭花、荷蘭豆、胡蘿卜、蘆筍、菠菜、秋葵等 。
買回來直接冷凍起來，你還可以帶到公司放冰箱冷藏解凍，吃得時候放碗里，碗口敷上保鮮膜(微波爐專用)，在保鮮膜上扎幾個小孔，微波爐高火2-3分鐘，淋點生抽香油就能吃了 。
▎2、凍干蔬菜干
凍干蔬菜干是采用真空冷凍干燥技術(shù)(FD)加工得到的蔬菜干 。
加工過程不用油也能得到酥脆的口感，還能較好的保留營養(yǎng)，有研究顯示，凍干蔬菜的Vc和胡蘿卜素保留率分別高達(dá)60-85%、>95% 。[2]
平時吃不夠菜的小伙伴可以上網(wǎng)搜搜凍干蔬菜干，選購時注意看配料表，選配料里只有蔬菜，沒有額外油、糖、鹽調(diào)味的 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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