鑒于跳繩對女性的獨(dú)特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種跳繩漸進(jìn)計劃 。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個月后連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天實(shí)行系列跳(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時 。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量 。
2、散步
俗話說，人老腿先老 。散步第一個好處就是鍛煉腰腿，促進(jìn)下肢的靈活 。中醫(yī)認(rèn)為，腰為腎之府，腰好自然腎就受益;腎主骨，所以散步還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松 。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉 。實(shí)際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副理想解毒劑 。
散步時應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn) 。在狀態(tài)好的情況下，原先每天走5圈，今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分鐘走完 。反之亦然 。標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動過量了，必須調(diào)整 。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動 。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌 。步幅因人而異，個子高、年輕、身體素質(zhì)好的，可以大步走，反之則步幅減小 。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作 。
3、滑雪
冬天最必不可少的一項運(yùn)動就是滑雪，它在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性 。這項運(yùn)動并不激烈，但卻可以鍛煉全身，它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪 。
在做冰雪運(yùn)動前，一定要備足御寒衣物，應(yīng)該盡量穿戴專業(yè)滑雪服、手套、滑雪帽 。由于雪地上陽光反射較強(qiáng)，為避免雪盲，應(yīng)配戴專業(yè)滑雪鏡 。在運(yùn)動過程中，可根據(jù)身體發(fā)熱程度適當(dāng)減少衣物，提高人體舒適度 。運(yùn)動結(jié)束后，要盡快到室內(nèi)封閉場地，避免遭受風(fēng)寒 。
4、慢跑
因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，稍微大的運(yùn)動就會容易引起拉傷 。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑，同時將晨跑改成上午十點(diǎn)以后或是下午 。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害 。
人們在冬季戶外進(jìn)行跑步時，應(yīng)當(dāng)穿著暖和厚實(shí)的衣服 。在溫度、風(fēng)俗和其他條件發(fā)生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應(yīng)變化 。同時你應(yīng)該確保內(nèi)衣有很高的透氣性，這可以防止在冬季跑步的時候過多的汗集結(jié)在你的身體周圍 。當(dāng)然，你還要準(zhǔn)備一件由抗風(fēng)防水材料制成的透氣的外套 。
四、冬天喝酒御寒正確嗎
“喝酒暖身”的說法其實(shí)并不科學(xué) 。人們喝酒后確會有發(fā)熱的感覺，這是因?yàn)榫凭碳ど眢w表面的毛細(xì)血管，使血管變粗，血液加速流向皮膚 。在酒精刺激下，人體肝臟等處儲存的血液也會流到身體表面，感到溫暖的只是皮膚表皮 。
但這種現(xiàn)象只是暫時的，事實(shí)上，因身體散熱速度加快而消耗的熱量，比酒精供給的熱量還要多 。等酒勁過去，機(jī)體貯存的大量熱能散發(fā)體外，而因?yàn)榫凭饔?，血管不能及時收縮防止血液散發(fā)熱量，身體御寒能力反而下降，使人渾身起雞皮疙瘩，這就是人們常說的“酒后寒” 。
冬天喝少量酒對身體有益，但過量飲酒除了傷胃外，還會傷害肝臟、增加心臟負(fù)擔(dān)，令血管失去彈性，造成心腦血管疾病的不良后果 。
專家提醒說，飲酒御寒只是一種錯覺 。酒精中的乙醇會引起血管擴(kuò)張，血液循環(huán)加快，使人體內(nèi)大量的熱量通過皮膚散失，進(jìn)而會使體溫下降 。因此，飲酒御寒，不僅起不到御寒功用，反而易使人出現(xiàn)感冒、凍傷等癥狀 。

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