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這是因?yàn)檫@兩類食物都可能會(huì)引起鍛煉時(shí)的胃不適。[1]

5、鍛煉中吃什么？

如果鍛煉時(shí)間不足1小時(shí) ，就不用吃東西，只是喝點(diǎn)水就行了，不口渴也要喝。[1]

怎么喝呢？少量多次地喝，比如每隔15～20分鐘喝150～300毫升，或者每跑2-3千米就喝100-200毫升 。[2]

如果鍛煉時(shí)間超過1小時(shí) ，可以吃些能快速消化補(bǔ)充血糖的食物比如運(yùn)動(dòng)飲料、香蕉。

6、鍛煉后吃什么？

如果一天鍛煉好幾次，那建議在第1次鍛煉后的1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充一些富含碳水和蛋白的食物比如喝杯奶吃根香蕉，這樣可以幫助身體更快恢復(fù) ，減輕疲勞感。

如果一天就鍛煉1次，鍛煉完及時(shí)補(bǔ)水，然后趕緊吃東西就行了，比如直接吃營養(yǎng)均衡的正餐(如何算營養(yǎng)均衡，請(qǐng)看：這位明星因沒瘦到95斤被暫?；顒?dòng)！就想減一次肥推薦模塊化飲食 ) 。

如果暫時(shí)不方便吃正餐，那就在鍛煉后1小時(shí)內(nèi)先吃些富含碳水和蛋白的食物，比如喝杯奶吃點(diǎn)水果，這樣能補(bǔ)充鍛煉中消耗的糖原，也能幫助肌肉重建，緩解疲勞。

小結(jié)：

鍛煉前中后都得補(bǔ)水，鍛煉時(shí)間距離正餐有四五個(gè)小時(shí) ，就鍛煉前吃點(diǎn)富含碳水和蛋白的食物，鍛煉后不能盡快吃飯也吃富含碳水和蛋白的食物，這樣鍛煉和恢復(fù)效果才好。

至于最終是減了肥還是增了肌，那還得看全天能量攝入和消耗，消耗大于攝入就會(huì)減肥，攝入大于消耗，鍛煉也跟得上就能增肌呢。

今日互動(dòng)：關(guān)于減肥和增肌中的各種飲食困惑，聊起來呀。

參考文獻(xiàn)：
[1]英國國家醫(yī)療服務(wù)體系(NSH)官網(wǎng). https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/
[2] 楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:1229
[3] 美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng). https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
[4] MedlinePlus.https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm
[5] 美國國防部官網(wǎng). https://www.opss.org/article/caffeine-performance
[6]Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

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鍛煉前中后得這樣吃 先吃后鍛煉( 二 )

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