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我們大家都知道減肥也好，增肌也罷，都是「三分靠練七分靠吃」，關于整體上應該怎么吃，谷老師前面寫過好多文章，比如：

國人超過一半都胖，管住嘴之前必須先做這5件事減一次不反彈的肥，培養(yǎng)這24個習慣就好

有需求的小伙伴可以復習復習。

這篇文章就來說說鍛煉前中后該怎么吃，這個主題也是學問挺大的。

如果吃不對很容易鍛煉時不在狀態(tài) ，可能有氣無力也可能胃腸不適，吃不對還會影響肌肉修復，增肌不成反而可能流失肌肉。

下面一起來看看吧。

1、鍛煉前要不要吃？

如果中午12點吃飯，下午4、5點鐘鍛煉，這中間間隔時間長達4-5個小時，鍛煉前就要吃些東西，這是因為一頓食物消化完大概需要4-5個小時。

鍛煉前沒吃東西的話，鍛煉時就缺乏能量，容易注意力不集中，甚至出現低血糖，頭暈眼花，有氣無力，不管做啥鍛煉都往往不在狀態(tài) ，直接影響效果。

如果鍛煉時間和正餐之間隔了兩三個小時，正餐吃得也很均衡，鍛煉前就不用吃東西。

像晚上6點吃飯， 8點半～9點鍛煉，那鍛煉前就不用吃東西，這是因為上一頓的食物還沒消化完，可以很好的給肌肉「加油」，使勁鍛煉去吧。

2、鍛煉前多久吃？

建議鍛煉前1小時吃東西[1] ，這是因為體內可以快速動用的能量儲備很有限[2] ，而食物從入口到胃腸消化，再到吸收入血給身體提供能量需要點兒時間。

另外，吃完東西就鍛煉，身體需要同時滿足消化和鍛煉的供血需求也是一個挑戰(zhàn)[3] ，再有剛吃完飯就鍛煉，胃里還滿滿的，然后就劇烈運動，也容易引起胃部不適。

3、鍛煉前建議吃什么？

建議吃些富含碳水、蛋白的食物比如蘋果、香蕉、葡萄干、全麥面包、三明治、燕麥片、無糖酸奶、純牛奶、煮雞蛋。

建議吃富含碳水的食物是因為它跟蛋白和脂肪比，能快速給身體供能。

建議吃些富含蛋白的食物是因為鍛煉前后攝入蛋白，有利于肌肉更快的啟動修復過程，也可以更快的讓身體長肌肉。[1]
鍛煉前2小時建議喝480毫升水[4] ，以保證開始鍛煉時身體有充足的水。

這是因為缺水會影響循環(huán)系統、體溫調節(jié)、最大攝氧量，從而影響運動能力和鍛煉效果。[2] 。

如果你做的是有氧運動比如慢跑、游泳，還可以在鍛煉前30～60分鐘喝點咖啡，這樣可以提高鍛煉時脂肪的最大氧化速率，也能提高運動時的耐力表現，從而幫助燃燒更多脂肪。

喝多少呢？200毫克咖啡因，約大杯美式咖啡1杯。[5、6]

4、鍛煉前不建議吃什么？

最好不要吃高脂食物比如薯條、大量堅果、全脂奶酪、牛油果，也不要吃高纖維食物比如蔬菜、堅果和種子。

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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鍛煉前中后得這樣吃 先吃后鍛煉

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