1mins
→原地慢跑：這是一個(gè)好的熱身，放松舒展地跑就可以 。
2mins
→原地高抬腿：上身保持豎直，收緊核心肌肉，雙臂收在體側(cè)，以你最快的速度進(jìn)行高抬腿 。
2mins
投籃：蹲下，假想你揀起了一個(gè)籃球，起身并順勢跳起，同時(shí)雙手上揚(yáng)將球拋出 。好了，第二個(gè)球又來了，再蹲下、拾球、跳起并投籃！
3mins
動(dòng)態(tài)俯臥撐：撐起身體還原時(shí)，左手向右手靠攏、左腳向右腳靠攏；然后立刻右手右腳打開，身體重心向右略移動(dòng)，做下一個(gè)俯臥撐 。
3mins
收腿：身體直立，向右上方抬起左腿膝蓋，同時(shí)右肘往下，雙手放在下巴下方；交替用膝蓋碰觸肘部，身體保持穩(wěn)定 。腳踝上還可以負(fù)重 。
5mins
徒手箭步蹲X2：雙手叉腰，向前邁出一大步，身體下降，前面的膝關(guān)節(jié)彎曲成90度角，后面的膝關(guān)節(jié)接近地面，用前腳的腳后跟用力蹬地站起至起始姿勢 。
4mins
最后別忘了做一下三角式拉伸：雙腳打開約為肩膀的兩倍寬，雙手打開呈大字形，左腳腳尖轉(zhuǎn)向左側(cè)，左臂延伸，把上半身盡量向左側(cè)推出，下半身保持不動(dòng) 。等左手和上半身都往左側(cè)推到極限后，彎腰，把左手放到腳踝附近的地面，另一手則用力朝天空伸展 。左手也可以放在腳踝或小腿上 。五個(gè)呼吸后，慢慢起身，換另一側(cè) 。
度假時(shí)想在沙灘上展現(xiàn)好身材，卻又沒時(shí)間去健身房？卓有成效的訓(xùn)練方法來了！新的研究表明，高強(qiáng)度的間隔訓(xùn)練=更少時(shí)間+更快見效 。加拿大的一項(xiàng)研究表明，幾分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，就能使肌肉的分子發(fā)生變化，堪比跑步或騎車幾個(gè)小時(shí) 。雖然那幾分鐘你會(huì)覺得每一秒都很難熬，但是一天的鍛煉計(jì)劃就在這短暫的時(shí)間里完成了！利用去沙灘前的15分鐘就能讓你的肌肉膨脹起來，前提是你本身還是有點(diǎn)肌肉底子的！

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