核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等 。一種被稱為Plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿 。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡 。這是最簡單有效的鍛煉方式 。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止 。這種運動可以經(jīng)常性地隨時隨地進行 。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試 。
1、基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起 。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬 。面向地板，后背不弓起，P股不上翹 。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時間 。
2、側面支架式
首先，右側臥于地板上，單肘著地 。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形 。左肩不要前后擺動 。盡量長時間地保持姿勢 。然后換另一側，重復動作 。
3、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同 。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側 。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外 。注意：臀部不要緊收 。保持姿勢30秒 。

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