7步練出碩大肌肉塊
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像 。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道 。下面是他通過親身體會(huì)，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學(xué)者)，值得大家仔細(xì)琢磨和借鑒 。
原則1：每周只練兩次(大運(yùn)動(dòng)量的)，我想特別適合于時(shí)間比較少的學(xué)生、白領(lǐng)族等 。
原則2：重點(diǎn)使用能同時(shí)刺激多個(gè)肌肉群的所謂大型訓(xùn)練動(dòng)作，比如臥推、深蹲等 。
原則3：保持訓(xùn)練計(jì)劃的簡(jiǎn)單性，而且容易貫徹實(shí)施 。
原則4：以力量增長(zhǎng)為目標(biāo)，這是最容易實(shí)現(xiàn)卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長(zhǎng)要以艱苦的訓(xùn)練為代價(jià) 。
原則5：在訓(xùn)練實(shí)例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個(gè) 。
原則6：胸部臥推3組100%的每組6個(gè) 。
原則7：背部重錘下拉3組100%的每組6個(gè) 。
施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的 。各個(gè)部分的準(zhǔn)備活動(dòng)要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點(diǎn)的，一組大約50%的8個(gè)，一組80%的8個(gè)，然后做100%的 。
      男士健美營(yíng)養(yǎng)法則
最近，國(guó)際健聯(lián)(Nations strong-ly built unitemeeting，簡(jiǎn)稱NSBUM)營(yíng)養(yǎng)專家克里斯·艾科特在美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)會(huì)上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運(yùn)動(dòng)中的“男士營(yíng)養(yǎng)法則” 。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營(yíng)養(yǎng)方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長(zhǎng)肌肉 。
1：蛋白粉 。增加肌肉需要正氮平衡 。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長(zhǎng) 。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多 。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量 。一天六次進(jìn)食，三次必須有蛋白質(zhì) 。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收 。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉 。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹 。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液 。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快 。
2：肌酸 。肌酸是爆發(fā)性用力動(dòng)作的能量來源 。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纖維保持水分，達(dá)到肌肉增加的目的 。為達(dá)到最佳效果，運(yùn)動(dòng)后男性補(bǔ)充7～10克 。
3：谷氨酰胺 。人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種“有條件需要”的氨基酸 。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量 。強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少 。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7～15克 。
4：支鏈氨基酸(BCAA) 。這類氨基酸以兩種特殊方式促進(jìn)合成代謝(肌肉生長(zhǎng)、釋放胰島素)刺激釋放生長(zhǎng)激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身 。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營(yíng)養(yǎng) 。乳清蛋白的BCAA含量較高 。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4～6g 。
5：魚油 。防止肌肉減少的特別營(yíng)養(yǎng)素 。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素) 。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長(zhǎng)激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素 。建議用量，每日4～6粒(每粒1克) 。
6：精氨酸 。與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要 。健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補(bǔ)充精氨酸 。臨睡前補(bǔ)充10～20克，可提高體內(nèi)生長(zhǎng)激素的水平 。

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