修長(zhǎng)的美腿 ， 平坦的小腹 ， 小而翹的臀部都是女人們所求的 。怎么才能擁有這樣凹凸有致的完美曲線(xiàn)呢？下面小編就教大家練習(xí)快速瘦身減肥操 ， 最有效最簡(jiǎn)單的減肥操 ， 幫你打造窈窕魔鬼般的好身材 。
1、耐力訓(xùn)練
身體呈站姿 ， 兩手各握一只啞鈴 ， 手臂自然垂放于身體兩側(cè) 。兩腳分開(kāi)略比肩寬 ， 腳尖朝向外側(cè) 。頭部放正平視前方 ， 腿部下蹲 ， 直到臀部與地面平行 ， 然后快速跳起來(lái) ， 越高越好 。以腳掌輕輕落地 ， 重新回到蹲坐姿勢(shì) ， 重復(fù)做此動(dòng)作10-12次 。初學(xué)者可以先從不負(fù)重開(kāi)始練習(xí) 。
2、臀肌塑造
呈站立姿勢(shì) ， 背部托住一副輕量杠鈴 。兩腳打開(kāi) ， 比肩部窄 ， 膝蓋微微彎曲 ， 腳向外打開(kāi) 。保持背部平直 ， 腹部收緊 ， 腰部彎曲 ， 臀部保持不動(dòng) ， 令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時(shí) ， 不要彎曲雙腿 。當(dāng)你上身彎曲時(shí) ， 應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸 。)慢慢回到起始位置 ， 重復(fù)做10-12次 。
3、腿部肌肉塑造
呈仰臥姿勢(shì) ， 雙腳放在一個(gè)固定的健身球上 ， 膝蓋保持彎曲 。伸展雙臂置于身體兩側(cè) ， 以保持身體平衡 ， 手掌向上 。抬起其中一條腿 ， 盡力向上伸展 ， 使腳掌正對(duì)天花板 。保持這個(gè)姿勢(shì) 。慢慢向上抬起臀部 ， 直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線(xiàn) ， 然后慢慢放下 。重復(fù)做此動(dòng)作10-12次 。記得一定要保持球的穩(wěn)固 ， 自始至終不要接觸到地面 。在整個(gè)過(guò)程中 ， 你應(yīng)該能夠感覺(jué)到所有的肌肉——臀肌、內(nèi)收肌、外展肌和大腿肌肉 ， 都積極參與了整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程 。
將一條腿搭在較高位置進(jìn)行下壓運(yùn)動(dòng) ， 除了迫使你收緊所有的腿部肌肉 ， 保持站穩(wěn)姿勢(shì)之外 ， 同時(shí)還能幫助塑造內(nèi)收肌、展肌和臀部肌肉 。
4、腹部肌肉塑造
鍛煉腹部力量的最好運(yùn)動(dòng)方式就是做仰臥起坐 ， 不過(guò)最好在兩腿間夾一個(gè)健身球 ， 可以令“中堅(jiān)”力量的獲取 ， 更加富有成效 。
呈仰臥姿勢(shì) ， 將腳蹬在墻上作為支撐 ， 大腿之間夾一個(gè)小的健身球(medicine ball) 。將雙臂交叉在胸前 ， 然后用雙腿擠壓健身球(在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都要保持這樣的擠壓動(dòng)作) 。注意不要讓下巴觸碰到胸部 ， 收緊腹部肌肉 ， 慢慢向上坐起(背部要保持平直) 。然后慢慢恢復(fù)仰臥姿勢(shì) 。重復(fù)此動(dòng)作10-15次 。如果你需要增加難度 ， 可以在手中握一個(gè)啞鈴 ， 或者在前胸部位增加重量 。
5、韌度拉伸
加強(qiáng)對(duì)腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練 ， 不僅可以加強(qiáng)腿部肌肉如四頭肌的力量 ， 同時(shí)還會(huì)對(duì)內(nèi)收肌和臀肌進(jìn)行拉伸 。
呈站立姿勢(shì) ， 兩腳分開(kāi)略比肩寬 ， 腳尖向前 。將身體側(cè)向一邊 ， 同時(shí)將臀部向后推送 ， 直到全身重量都集中在一條腿上(要盡量伸直) ， 另一條腿保持筆直狀態(tài) ， 然后全身慢慢回到初始位置 。換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作 。每條腿重復(fù)做12-15次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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