世界末日重生后的健身計劃 ?，斞湃祟A言的世界末日并沒有如期到來，健身健康之路還要繼續(xù)！你的末日重生后的計劃準備好了嗎？如果還沒有，不妨來做下參考 。
一、提高體能階段
時間：一個月左右
一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息 。
力量訓練：20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位 。
有氧訓練：40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘 ?？梢允桥懿綑C也可以是動感單車或者是健身操 。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現(xiàn)在的節(jié)奏 。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已 。飲食上盡量做到 少鹽，主食和肉類適當減少一點 。保證一日三餐的正常攝入 。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看 了 。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多 。
二、提高肌肉含量，促進脂肪燃燒
時間：一個月
這一階段，可以變化力量訓練的方式 。
力量訓練：時間提高到30分鐘，可以進行細化的肌肉群鍛煉了 。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長 。
有氧時間：保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定 。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食 。從這一階段開始，由于力量訓練和有氧訓練強度的加大，應該在訓練后增加一餐，也就是每日至少4餐 。訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物 ?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾 。
三、強力燃脂階段
時間：一個月
這段期間 。已經(jīng)可以進入所謂的正式科學訓練期了 。
力量訓練：保持在30-40分鐘左右 。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節(jié)動作 。深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的 。
有氧訓練：力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法 。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán) 。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經(jīng)進行了兩個月的訓練 。身體越不適應，消耗的熱量也就越多 。
在有氧快結(jié)束時，如果你的關節(jié)沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結(jié)束 。記得訓練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進恢復 。這期間的飲食你需要更嚴格執(zhí)行，可以少食多餐了 。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽 。盡量清單，少鹽，少油，主食方面多采 用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物 。訓練前后都可以用點BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分 解，促進訓練后肌肉的合成 。買不起的話用點乳清蛋白粉，訓練前喝個20克，訓練后喝個30克來點香蕉和燕麥 。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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