又在羨慕別人健美的肌肉嗎?那可不僅僅是單靠鍛煉可以達(dá)到的，肌肉鍛煉的營養(yǎng)需求也很重要 。稍微改變一下自己的餐飲和作息習(xí)慣，會對你的肌肉鍛煉有很大的幫助 。
1、需要有比常有多一些時間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運(yùn)動，最好有大約三小時的午睡 。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間 。
日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害 。肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小 。于是，損傷的肌肉急待修復(fù) 。
以往，人們只注意到修復(fù)損傷時所需要的蛋白質(zhì)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素 ?，F(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運(yùn)動中加速生成，在睡眠時也十分活躍 。因此，上午從事健美運(yùn)動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成 。因為生成的激素需要在2小時才能達(dá)到高峰，所以午睡時間不能太短 。另外，運(yùn)動中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無法恢復(fù) 。
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對一般健身運(yùn)動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂 。而健美運(yùn)動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)，如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等 。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動成績 。
3、訓(xùn)練后半小時立即進(jìn)食
試驗表明，每天兩小時的激烈運(yùn)動，比不太運(yùn)動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì) 。
然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補(bǔ)充都不可以 。從實驗得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中，是在運(yùn)動后2小時才達(dá)到高峰的 。專家們讓一批運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時進(jìn)食組，然后在運(yùn)動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析 。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進(jìn)食者不到30鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半 。這說明進(jìn)食的時間與激素水平是否同步有關(guān) 。若在激素水平達(dá)到高峰時才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用 。
4、脂肪是耐力運(yùn)動的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運(yùn)動者能源的“主角” 。于是不少人主張運(yùn)動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用 。
而最新觀點認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些 。，無論男女在進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充 。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量 。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運(yùn)動員，更能勝任耐力性運(yùn)動 。
另外，在進(jìn)行大運(yùn)動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機(jī)制 。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及(或不需要)動用時，便被貯存于脂肪組織中 。而健美運(yùn)動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中 。脂肪對健美運(yùn)動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅

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