Step1
Step1：兩腿直立，挺胸收腹 。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直 。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原 。
Step2
Step2：兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3-5秒 。

Step3
Step3：兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下 。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原 。

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