訓(xùn)練周期保持在4～7天 。嚴(yán)格來說 ， 雙分化訓(xùn)練法不屬于分化訓(xùn)練法 。在一天中訓(xùn)練全身一半的部位 ， 無法獲得分化訓(xùn)練法每天集中刺激一個區(qū)域的好處 。訓(xùn)練周期過短也容易造成肌肉休息不足 。如果訓(xùn)練周期過長 ， 肌肉休息過度 ， 也會降低訓(xùn)練效率 。常見的錯誤是訓(xùn)練周期過短 ， 這是肌肉生長緩慢的重要原因 。
每個部位的訓(xùn)練時間和該部位的體積成正比 。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激 ， 既不會過多 ， 又不會過少 。常見的錯誤是上肢訓(xùn)練時間過長 ， 腿部訓(xùn)練時間過短 ， 這樣會造成上肢訓(xùn)練過度 ， 腿部訓(xùn)練不足 ， 都會影響肌肉生長 。
每個部位的兩次訓(xùn)練之間至少間隔48小時時 ， 這樣才能保證足夠休息 。也就是說 ， 在一個訓(xùn)練周期內(nèi)每個部位最多訓(xùn)練兩次 。如果休息48小時以后 ， 肌肉仍然酸 痛 ， 還要延長休息時間 。常見的錯誤是訓(xùn)練間隔時間過短 ， 有的部位甚至天天都練 。如果這樣做.這些部位的肌肉肯定不會增長 。
每個訓(xùn)練周期應(yīng)該至少安排一個全休日 。在全休日不做任何訓(xùn)練 ， 或者只做少量的腹肌訓(xùn)練 ， 以便讓神經(jīng)系統(tǒng)得到休息 。否則 ， 雖然每個部位可能都得到了足夠的休息 ， 但由于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞 ， 身體對訓(xùn)練的反應(yīng)會大大減弱 。
上肢和腿部不要安排在一次訓(xùn)練課中 。因為一次訓(xùn)練課中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮感只能集中在一個區(qū)域 ， 這樣上肢和腿部必然有一個區(qū)域要做出犧牲 。
對大肌群和小肌群進(jìn)行搭配 ， 保證每次訓(xùn)練課的訓(xùn)練量大致相等 。一般來說 ， 股四頭肌和臀部訓(xùn)練量最大 ， 其次是胸、背 。肩 。股二頭肌和小腿 ， 肱二頭肌和肱三頭肌更小一些 。斜方肌和腹部訓(xùn)練量最小 。
在一次訓(xùn)練課中 ， 要先練大肌群 ， 再練小肌群 。
將位置接近 。用力性質(zhì)接近的部位放在一起訓(xùn)練 。
以下是一些經(jīng)歷了時間考驗的經(jīng)典訓(xùn)練計劃 。使用過的運動員們用自己的進(jìn)步證明了它們的價值 。對于你來說 ， 它們可能不是最有效的 ， 但能夠保證你獲得滿意的肌 肉增長速度.如果你缺乏足夠的經(jīng)驗直接設(shè)計最適合自己的訓(xùn)練計劃 ， 建議你先從它們中間選擇一個 ， 然后再根據(jù)訓(xùn)練感覺進(jìn)行微調(diào) 。

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