姿勢(shì)往往表現(xiàn)了我們身體長(zhǎng)時(shí)間使用后，所擁有的骨骼及肌張力的狀況 。不良的生活方式會(huì)改變我 們的姿態(tài)，而長(zhǎng)時(shí)間的伏案以及電腦的工作非常容易導(dǎo)致圓肩的狀況，因此圓肩也首當(dāng)其沖地成了現(xiàn)在女性白領(lǐng)的常見姿態(tài)癥狀 。以下家庭練習(xí)在于加強(qiáng)肩胛后縮肌群的力量，穩(wěn)定肩帶、擴(kuò)展胸廓，改善不良體態(tài)和圓肩 。

器材：彈力帶，魔力圈，泡沫軸
肩胛回縮 Circle Squeezing   
準(zhǔn)備姿勢(shì)：站姿，將魔力圈置于背后，肩胛后縮，以雙臂之力在身體后側(cè)夾住魔力圈 。
動(dòng)作：吸氣，感覺(jué)身體拉長(zhǎng)；
呼氣時(shí)雙臂稍稍外旋，專注背后的肩胛骨內(nèi)縮，即向脊椎中心靠攏 。
重復(fù)：練習(xí)10~15次為一組 。共2組 。
注意事項(xiàng)：
1、雙臂稍外旋同時(shí)運(yùn)用肩胛內(nèi)收的力量，避免只用手臂的力量 。
2、肩膀保持下沉，不要聳起 。
3、不要塌腰、肋骨外翻，保持脊柱的自然中立位 。
彈力帶外旋收肩 Shoulder External Rotation with Band  
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐姿或站姿，取中等或較輕彈性阻力的彈力帶，以適當(dāng)長(zhǎng)度將彈力帶先固定在雙手之上，兩臂屈肘90度角，雙手掌心相對(duì) 。
動(dòng)作：吸氣，將雙側(cè)前臂旋后令掌心向上，接著肩關(guān)節(jié)做外旋，收攏肩胛向中心靠攏；
呼氣，肩關(guān)節(jié)做內(nèi)旋，收回原位 。
重復(fù)：練習(xí)8~10次為一組 。共2組 。
注意事項(xiàng)：
1、雙臂外旋專注于運(yùn)用肩胛內(nèi)收的力量 。
2、肩膀保持下沉，不要聳起 。
3、不要塌腰、肋骨外翻，保持脊柱的自然中立位 。

俯身收肩 Scapular Retraction  
準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥在墊上，雙腿分開往后伸直，保持與臀同寬 。保持整條脊骨和臀部成一條自然延伸線，手臂往前延伸伸過(guò)頭部，但肩部不要聳起 。
動(dòng)作：吸氣，體會(huì)身體向兩側(cè)延長(zhǎng)；
呼氣，收緊腰腹部，雙臂旋后將拇指向上指，抬高雙側(cè)手臂，眼睛視線向下；
吸氣，保持軀干核心的穩(wěn)定，下放手臂回到原位 。
重復(fù)：練習(xí)8~10次為一組 。共2組 。
注意事項(xiàng)：
1、建議初學(xué)者把節(jié)奏放慢一些，先找到一定的節(jié)奏感
2、抬起臂部時(shí)專注于運(yùn)用肩胛內(nèi)收的力量 。
3、如果肩背部受傷者，減少抬臂幅度或者避免此動(dòng)作 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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