運(yùn)動前沒有熱身，身體很難發(fā)揮最好的表現(xiàn)；運(yùn)動后沒有緩和，身體也不能獲得真正的恢復(fù) 。運(yùn)動前要到底要準(zhǔn)備什么？這問題并不難回答，因?yàn)槿说倪\(yùn)動都要透過肌肉，所以和運(yùn)用肌肉相關(guān)的事情，就是運(yùn)動前要準(zhǔn)備的事 。
運(yùn)動前準(zhǔn)備第一步：以有氧運(yùn)動提升血液循環(huán)
運(yùn)動前，身體的血液大部分集中在軀干與頭部，四肢的血液流量，大約是運(yùn)動時血液流量的 5％，越接近手腳末梢的肌肉甚至更少，因?yàn)槿狈ψ銐虻难涸诩±w維之中，所以肌肉相對是“干的”，肌細(xì)胞因運(yùn)動所需要的溫度、氧氣、養(yǎng)分等也會明顯不夠，而血液太少，對運(yùn)動神經(jīng)的傳導(dǎo)也相當(dāng)?shù)牟焕?，?dǎo)致肌肉的收縮會變得不夠順暢 。
在這種情況下運(yùn)用肌肉做運(yùn)動，肌纖維非常容易撕裂，而這種微創(chuàng)傷（micro trauma）并不會讓你馬上有感覺，通常要經(jīng)過一段時間的累積，才會出現(xiàn)抽筋、拉傷、扭傷，或感覺肌肉沒力的現(xiàn)象 。因此，熱身一開始是不能做伸展的！這樣直接對干且溫度較低的肌肉做伸展，就像拉扯一塊干海綿一樣，肌纖維與海綿纖維都很容易被撕裂，而是要做有氧運(yùn)動來提升血液循環(huán)，讓肌肉充滿血液、提升溫度、刺激神經(jīng)，為后續(xù)的運(yùn)動做好準(zhǔn)備 。
運(yùn)動前準(zhǔn)備第二步：啟動關(guān)節(jié)移動、穩(wěn)定與旋轉(zhuǎn)能力
除了血液循環(huán)，運(yùn)動前的準(zhǔn)備，還要考慮啟動關(guān)節(jié)的活動、穩(wěn)定與旋轉(zhuǎn)能力，特別是脊椎、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，這三個部分是身體要完成運(yùn)動最重要的關(guān)鍵 。它們不只需要血液循環(huán)，還要將這些提供關(guān)節(jié)多方向性活動、穩(wěn)定、旋轉(zhuǎn)的小肌肉群喚醒，讓它們可以充分發(fā)揮功能 。
運(yùn)動前準(zhǔn)備第三步：在“全身都在動”的狀態(tài)下做動態(tài)式伸展
完成前面兩個步驟，代表肌肉與關(guān)節(jié)都有充分的準(zhǔn)備后，就可以開始做伸展 。但是畢竟運(yùn)動是需要全身性的協(xié)調(diào)才能完成，肌肉不是放松或拉長就好，還要有足夠的神經(jīng)反應(yīng)與快速收縮的能力，所以我不建議將身體拆成一部分、一部分做靜態(tài)伸展，最好是在“全身都在動”的前提下做動態(tài)式伸展 。

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