一、仰臥腿部伸展練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、收縮腹部，再伸展腿部；
2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸；
3、盡可能地伸展腿部；
4、背部始終貼近椅面 。
起始動(dòng)作：
動(dòng)作：
1、平躺，頭枕椅面；
1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部；
2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面；
2、雙腿伸展，與地面平行；
3、彎曲雙腿及臀部成 90 度；
3、練習(xí)中背部緊貼椅面；
4、雙手抓緊椅子兩側(cè)；
4、勿放松，慢慢重復(fù)動(dòng)作，漸漸還原 。
5、頸部放松 。
二、反向卷腹練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起身前收腹；
2、膝蓋，臀部靜止不動(dòng)；
3、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸；
4、下肢盡可能地向上曲起；
5、臀部彎曲隨要求的難度而定；
6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部 。
起始動(dòng)作：
動(dòng)作：
1、背部及頭部平躺在椅上；
1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；
2、完全彎曲膝蓋；
2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變；
3、緩慢重復(fù)動(dòng)作，漸漸還原，勿放松 。
4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子；
5、放松頸部 。
三、扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習(xí)
練習(xí)部位：背斜肌和小腹
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；
2、頭部隨胸腔運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，頸部保持正常姿勢(shì)；
3、緩慢移動(dòng)，勿沖動(dòng)；
4、頸部、臀部保持不動(dòng)，盡可能地扭轉(zhuǎn)軀體；
起始動(dòng)作：
動(dòng)作：
1、平躺在椅子上，一只手墊在頭下面；
1、腹部緊縮，上肢成傾斜運(yùn)動(dòng)，緩慢移動(dòng)肋骨部位至另一側(cè)臀部；
2、如圖所示，雙腿放于滾筒墊后面以便更好地支撐；
2、上肢完全側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)，下背部勿離開椅面；
3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形 。
3、腹部繼續(xù)收緊，重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原 。
四、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)
練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、本組練習(xí)很重要，但若動(dòng)作不當(dāng)將十分危險(xiǎn)，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動(dòng)作過多不一定效果更好；
3、視肌肉承受力度而運(yùn)動(dòng)，勿用力過大，以免失控 。
起始動(dòng)作：
動(dòng)作：
1、平躺在椅子上；
1、腹部緊縮，緩緩向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿，臀部 。
2、將臀部和膝蓋彎曲成約 90 度；
2、小心轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿及臀部，勿過度側(cè)轉(zhuǎn)，以免失控；
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎；
3、漸漸還原；
4、雙手抓住椅子兩側(cè) 。
4、轉(zhuǎn)動(dòng)一側(cè)軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側(cè)重復(fù)動(dòng)作 。
五、腹肌練習(xí)
練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng)；
2、頸部保持正常姿勢(shì)；
3、緩慢移動(dòng)；
4、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸 。
起始動(dòng)作：
動(dòng)作：
1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；
2、平躺于椅上，緊握啞鈴置于胸部；
2、頸部，臀部保持不動(dòng)，盡可能地起身；
3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊后面；

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