相較于普通跑步，越野跑在給我們帶來(lái)新鮮空氣的同時(shí)，對(duì)我們的身體肌肉也帶來(lái)了不一樣的壓力鍛煉，也正因?yàn)橛诖?，越?lái)越多的人愿意花時(shí)間走出市區(qū)，越野跑在城市人群中越來(lái)越流行 。
因?yàn)樘厥獾穆窙r條件，越野跑步者在做延伸練習(xí)的時(shí)候要對(duì)一些關(guān)鍵部位進(jìn)行特別照顧 。下面給大家介紹四個(gè)部位的簡(jiǎn)單延伸練習(xí)，保證大家在戶外跑步時(shí)的安全 。這些練習(xí)，即使在戶外，無(wú)需任何器械的幫助就可以輕松做到 。
1.四頭肌
在我們平常走路跑步中，四頭肌就發(fā)揮著重要作用，在越野跑中，四頭肌的作用更是無(wú)可替代 。它是我們爬山時(shí)主要的發(fā)力部位，同時(shí)，在下山時(shí)幫助我們更好的控制速度，保持平衡 。
拉伸練習(xí)
挨著墻壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物體站立 。一只腿站直，另一只腿彎膝，手抓住腳踝，腳后跟向上提，盡量去靠近臀部，知道感覺(jué)到輕微疼痛 。保持彎曲的膝蓋與直立的那條腿成一條平行線，或者是在那條腿的后面 。保持背部直立，千萬(wàn)別彎腰，轉(zhuǎn)體 。
另外，特別要注意的是骨盆的位置 。想象把骨盆提到腰帶的位置 。骨盆提的越高，拉伸效果越好 。
保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后換另一只腳 。
2.臀屈肌
越野跑和路跑相比，會(huì)有更多的山路，在登山途中，臀屈肌必須更多的運(yùn)動(dòng)，幫做我們等地向上
直立站立，一只腿向后退一步，同時(shí)保持后邊這條腿膝蓋蹬直，前面那條腿輕輕彎曲，稍微向前傾 。
再一次需要提醒注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后傾（提到腰帶位置） 。只有在骨盆位置正確時(shí)，拉伸練習(xí)才會(huì)安全有效 。此時(shí)前面那條腿向前傾的程度越大，拉伸效果越好 。
保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，換另外一只腳 。
另外，如果想要效果更佳，可以輕輕轉(zhuǎn)向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體軀干和胸部 。
3.小腿肌肉
越野跑中，我們會(huì)花費(fèi)更多的體力在登山上，登山的路程越多，我們的小腿就要承受越多的壓力 。所以越野結(jié)束后對(duì)小腿的拉伸放松練習(xí)絕對(duì)重要 。
面對(duì)墻壁、樹(shù)、汽車等固定物站立，保持三步左右的距離 。雙手放在墻體或其他固定物體上，保持著力點(diǎn)在肩膀水平以下，一只腳向后退一步，膝蓋繃直，腳后跟著地踏實(shí) 。前腿彎曲，踩實(shí)，對(duì)墻使勁推 。盡量收縮后腿四頭肌，保證拉伸小腿肌肉 。
保持這個(gè)動(dòng)作一分鐘，然后換另外一只腿 。重復(fù)動(dòng)作 。
同時(shí)，為了達(dá)到更好的效果，可以彎曲后腿，保持腳后跟著地 。
4.臀中肌
轉(zhuǎn)身，跨步，在野外跑步的時(shí)候，我們經(jīng)常會(huì)為了躲避石塊，蟲(chóng)子或植物，額外的做很多side-to-side的移動(dòng) 。臀中肌是這種運(yùn)動(dòng)的壓力承受者 。運(yùn)動(dòng)后對(duì)臀中肌的恢復(fù)練習(xí)，對(duì)越野運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要 。
兩條腿伸直坐并好坐正，一只膝蓋彎曲，大腿盡量靠近胸脯，把彎膝那條腿的腳繞過(guò)伸直那條腿的大腿外側(cè)，放在地上 。用和彎曲腿不同側(cè)的那只手臂抱住彎曲腿，盡量膝蓋靠近胸口 。轉(zhuǎn)上體和胸部到彎曲膝蓋的方向 。
這時(shí)候注意背部的外置 。盡量坐正坐直，這意味著你的后背不能塌下去 。
保持這個(gè)動(dòng)作一分鐘，然后換腿，重復(fù) 。（戶外資料網(wǎng)）

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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