女人都喜歡強(qiáng)壯的男人 ， 這樣能夠給與她們安全感！如果想吸引女性的目光 ， 只是光靠面貌往往還是不夠的！身材是一個(gè)重要的關(guān)鍵 ， 特別在臨近的夏天 ， 穿上一件無袖衫 ， 露出爆鼓的肱二頭肌 ， 那才是最MAN的時(shí)刻 。夏天越來越逼近了 ， 我們的衣服也是穿的越來越少 ， 當(dāng)然這是在自己對自己的身材有信息的情況下衣物才會越來越少 ， 如果你身上沒有一點(diǎn)肌肉 ， 瘦的跟竹竿一樣 ， 或許風(fēng)吹下就會倒地 ， 沒有一點(diǎn)男性明顯的特征如何去吸引女人的目光呢？那么今天就跟隨力動(dòng)網(wǎng)小編加入健身增肌的行列！你可以參加健身房鍛煉 ， 當(dāng)然也可以自行在家中鍛煉 ， 這并不影響你的增肌計(jì)劃！今天要跟大家談的就是肱二頭?。?BR>步驟一：啞鈴快速交替彎舉
動(dòng)作過程:
正坐在凳的一端 ， 兩手各持啞鈴 ， 下垂體側(cè) 。把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下 ， 同時(shí)另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉 。每次做到力竭為止 ， 做三次 。
啞鈴快速交替彎舉
要點(diǎn)提示：有些健美冠軍喜歡在開始時(shí)掌心向下 ， 彎起時(shí) ， 使手腕 向外轉(zhuǎn)至肩前 。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回還原 ， 他們認(rèn)為這樣練更有效 。重量選擇很重要 ， 剛開始盡量選擇較輕的啞鈴進(jìn)行鍛煉 。
步驟二：21響訓(xùn)練法
動(dòng)作過程：
把杠鈴臂彎舉分成三個(gè)階段完成 ， 分別是七個(gè)上半程、七個(gè)下半程、七個(gè)全過程 。每個(gè)步驟重復(fù)做七次 ， 三個(gè)步驟就二十一次 。
21響訓(xùn)練法
1、七個(gè)上半程 雙手反握杠鈴自然放于體前 ， 雙腳打開與肩同寬；肱二頭肌收縮發(fā)力 ， 前臂向上彎舉 ， 直至肘關(guān)節(jié)成九十度即可 ， 動(dòng)作還原 ， 重復(fù)做七次 。
2、七個(gè)下半程 當(dāng)上半程的最后完成時(shí) ， 肘關(guān)節(jié)剛好成九十度 ， 這時(shí)前臂繼續(xù)向上彎舉直至最高點(diǎn) ， 然后慢慢還原至肘關(guān)節(jié)成九十度的動(dòng)作環(huán)節(jié) 。然后重復(fù)做七次動(dòng)作 。
3、七個(gè)全過程 雙手反握杠鈴自然放于體前 ， 雙腳打開與肩同寬；肱二頭肌收縮發(fā)力 ， 前臂向上彎舉 ， 直至最高點(diǎn) ， 然后慢慢還原成初始動(dòng)作 。重復(fù)做七次 。
要點(diǎn)提示：最好選擇合適的重量 ， 不可強(qiáng)行過重 ， 否則極易造成肌腱斷裂或者是肌肉拉傷；當(dāng)做到最后幾個(gè)動(dòng)作時(shí)會出現(xiàn)乏力情況 ， 這時(shí)候可適當(dāng)?shù)氖褂谩捌垓_性”訓(xùn)練方法幫助完成訓(xùn)練 ， 也就是借助身體的擺動(dòng) ， 如挺腹挺胸動(dòng)作所形成的慣性速度帶動(dòng)手臂彎舉 。
小編提示：
以上兩個(gè)步驟做完后 ， 基本上你的手臂已經(jīng)處于非常充血的狀態(tài) ， 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后最好能進(jìn)行一些自我的按摩放松 ， 加快肱二肌肉的恢復(fù) 。
 
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TAG:二頭肌健身房訓(xùn)練計(jì)劃

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