1、訓(xùn)練前2-3個(gè)小時(shí)，相當(dāng)于下班前1-2個(gè)小時(shí)
上班族一般五、六點(diǎn)鐘下班，加上去健身路上所需要的時(shí)間，大概6-8點(diǎn)之間可以開始訓(xùn)練 。而這時(shí)距離午餐已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間了，中午攝入的能量也消耗殆盡，難以滿足大強(qiáng)度訓(xùn)練的需求 。因此，我們應(yīng)該在午餐后3-4小時(shí)，即訓(xùn)練前2-3小時(shí)，安排一次加餐，可保證持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，以及訓(xùn)練時(shí)的充沛體能 。
這個(gè)時(shí)間段的加餐也很有講究，面包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選 。這些食物富含淀粉等碳水化合物，可作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源 。此外，還應(yīng)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，分量較少的加餐約需2-3小時(shí)消化，這樣可以讓你在2-3小時(shí)后的訓(xùn)練過程中不感覺饑餓，體力充沛，也不會(huì)因?yàn)槌缘锰喽杏X腸胃不適 。
2、訓(xùn)練前和訓(xùn)練過程中，到達(dá)健身房進(jìn)行訓(xùn)練期間
健美愛好者進(jìn)行力量訓(xùn)練前和運(yùn)動(dòng)間歇，應(yīng)該補(bǔ)充適量的簡(jiǎn)單碳水化合物，如運(yùn)動(dòng)飲料，可促進(jìn)身體吸收和利用血糖，延緩疲勞的產(chǎn)生，讓增肌訓(xùn)練過程中有持續(xù)不斷的能量供應(yīng)，保護(hù)肌肉不會(huì)因?yàn)槟芰坎蛔愣纸?，增肌效果更?。
這個(gè)時(shí)間段適合選擇吸收更快的含糖食物進(jìn)行補(bǔ)充，如香蕉、葡萄干、運(yùn)動(dòng)飲料等，體積小、更容易吸收，能夠滿足增肌訓(xùn)練過程中的能量消耗 。讓訓(xùn)練的疲勞點(diǎn)推后 。補(bǔ)充量大于1克/公斤體重，以70公斤的健美愛好者來說，大約需要70克，相當(dāng)于700毫升運(yùn)動(dòng)飲料或者2根香蕉 。
在力量訓(xùn)練前，補(bǔ)充6克氨基酸/蛋白質(zhì)也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支鏈氨基酸和乳清蛋白質(zhì)的充 。
3、訓(xùn)練結(jié)束后，到達(dá)更衣室，尚未離開健身房
訓(xùn)練2小時(shí)之內(nèi)，是修復(fù)肌肉，促進(jìn)恢復(fù)的黃金時(shí)間段，這段時(shí)間安排快速吸收的高營(yíng)養(yǎng)密度的加餐是增肌的關(guān)鍵 。
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)，至少補(bǔ)充25克氨基酸/蛋白質(zhì)和1 。2克/公斤富含糖的食物 。以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充84克碳水化合物，大約500毫升運(yùn)動(dòng)飲料加上1根香蕉 。
4、睡前加餐
如果訓(xùn)練后，睡前餓了怎么辦？營(yíng)養(yǎng)專家不推薦吃幾片面包或者吃些面條等食物，因?yàn)橥黹g體力活動(dòng)較少，選擇主食類的食物進(jìn)行加餐，大量碳水化合物無法消耗，會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪堆積起來 。健美愛好者晚間加餐應(yīng)該以蛋白質(zhì)類加餐為主，因?yàn)橥黹g肌肉也需要修復(fù)，而且晚間生長(zhǎng)激素分泌旺盛，也是肌肉修復(fù)、生長(zhǎng)的很好階段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品加餐是不錯(cuò)的選擇 。
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