無(wú)論是跑步運(yùn)動(dòng)，還是籃球，羽毛球，足球等運(yùn)動(dòng)前 我們都是需要進(jìn)行熱身，來(lái)幫助我們提高肌肉溫度，并在運(yùn)動(dòng)中增加給肌肉的供氧量、提高肌肉的活性和運(yùn)動(dòng)效率、防止或減少運(yùn)動(dòng)損傷 。
而慢跑后的放松則會(huì)幫助我們的身體慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)–突然停止運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致血壓和心跳迅速回落，從而導(dǎo)致頭暈等不適癥狀 。同時(shí)，慢跑后進(jìn)行放松整理，也能有效地促使運(yùn)動(dòng)代謝物排出體外，并讓肌肉放松下來(lái)，防止慢跑后肌肉僵硬或大塊肌肉的形成 。接下來(lái)，我們來(lái)看怎么進(jìn)行熱身和放松 。
難度：簡(jiǎn)單 時(shí)間：10~15分鐘熱身；10~15分鐘放松 內(nèi)容：
1、先進(jìn)行5~10分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走、慢慢地跑等，提高肌肉溫度、讓身體熱起來(lái) 。
Tips：
1) 先讓身體熱起來(lái)，避免在冷肌肉的情況下進(jìn)行肌肉拉伸或者激烈的運(yùn)動(dòng)，這樣很容易受傷； 2) 在晨跑的時(shí)候，這個(gè)環(huán)節(jié)尤其不能 省略；為了讓肌肉更好地放松、發(fā)揮效用，可以進(jìn)行10~15分鐘的快走或慢速跑；在活動(dòng)量的、溫度高的夏天下午或傍晚，可以省略這個(gè)步驟，直接進(jìn)行拉伸 。
2、拉伸、活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶 。
對(duì)全身各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶進(jìn)行拉伸，每個(gè)動(dòng)作停留15~30秒，進(jìn)行2次或以上的拉伸 。
Tips：
1) 避免進(jìn)行激烈地、超出您的身體承受范圍的拉伸，造成肌肉拉伸； 2) 此時(shí)的拉伸增強(qiáng)整個(gè)肢體的靈活性，它的質(zhì)量將直接關(guān)系到您受到損傷的可能性，因此，不要馬虎哦–讓各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶都充分活動(dòng)開(kāi)來(lái)吧！
3) 特別是，如果您進(jìn)行的是長(zhǎng)時(shí)間的慢跑（比如，馬拉松），那么一次仔細(xì)、徹底的拉伸活動(dòng)就必不可少 。
3、開(kāi)始跑步 。
Tips：
如果在運(yùn)動(dòng)中感到您的肌肉已經(jīng)到達(dá)極限，慢慢停下來(lái)，拉住它，數(shù)到10下，再把它盡量往遠(yuǎn)處伸，在重復(fù)拉住它數(shù)10下 。
4、減緩速度 。在停下來(lái)拉伸之前，也需要5~10分鐘來(lái)慢慢減緩速度，讓身體逐漸趨于常態(tài) 。
Tips：
與慢跑前的熱身有氧運(yùn)動(dòng)相比，它就是熱身運(yùn)動(dòng)的反向–由快到慢，慢慢減緩速度–可不要停下來(lái)不動(dòng)哦！
5、運(yùn)動(dòng)后的拉伸 。
內(nèi)容與慢跑前的拉伸一樣 。這里的拉伸可以幫您放松肌肉、釋放肌肉中堆積的乳酸、幫助肌肉恢復(fù)，不要忽視它–運(yùn)動(dòng)后不會(huì)產(chǎn)生肌肉僵硬、酸痛，或形成蘿卜小腿，就看它了！
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以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜超過(guò)90分鐘
• 耐力運(yùn)動(dòng) 因多吸收糖類(lèi)食物
• 別再讓健身運(yùn)動(dòng)毀了你的身體
• 生活中隨處可見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)減肥方法
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